15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Асани, що допоможуть покращити вашу фігуру

Як відомо, регулярні заняття спортом здатні поліпшити фізичний та духовний стан організму. Чому б тоді вже сьогодні не почати практикувати йогу. Спеціально для вас у цьому комплексі зібрані найефективніші пози, які без дієт і довгих виснажливих тренувань допоможуть вашому тілу набути гарних форм, що забезпечить вас чудовим настроєм і натхненням.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «нахиленого собаки»

№ 1 Поза «нахиленого собаки» – станьте на карачки так, щоб ваші зап’ястки знаходилися на рівні плечей, а коліна на рівні стегон. Потім упріться долонями в підлогу, станьте стопи, випряміть ноги і підніміть куприк до стелі. В цій позі залишайтеся 30 секунд. Якщо асана нахиленого собаки виявиться для вас занадто важкою, то можна дозволити собі трохи зігнути коліна і зменшити початкове виконання вправи до 10 секунд. Поза нахиленого собаки є однією з основних асан різних видів йоги. Зменшує болі в попереку, шиї, розтягує м’язи ніг, рук і спини, покращує функцію легенів, тому актуальна при астмі, покращує травлення, нормалізує сон і легкі депресивні стани. Протипоказана всім з черепно-мозковими травмами, людям з підвищеним тиском, при артритах і артрозах. Також не рекомендується виконувати асану на пізніх термінах вагітності і в дні менструального циклу.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Планка

№ 2 Планка на ліктях – приміть вихідне положення для віджимань, передпліччя опустіть на підлогу так, щоб лікті були прямо під плечима. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до пальців ніг. В такому положенні залишаються від 30 секунд (в залежності від фізичної підготовки). Щоденне виконання планки допоможе укріпити опорно-рухову систему і м’язову підтримку внутрішніх органів, сформувати профіль гарної постави.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза перевернутої планки

№ 3 Перевернута планка – сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою, обіпріться за спиною на зап’ястки рук (лікті по можливості тримайте розігнутими) і випряміть своє тіло. Переконайтеся, що утворилася пряма лінія від голови до пальців ніг. Залишайтеся в асані від 30 секунд. Перевернута планка розтягує верхню частину тіла, що покращує баланс, укріплює і робить красивими руки, ноги, сідниці і мишці торсу.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «дерева»

№ 4 Поза «дерева» – встаньте прямо (ноги разом), зігніть праву ногу в коліні і за допомогою рук помістіть праву ступню на внутрішню частину стегна лівої ноги близько до паху. Руки з’єднайте над головою долонями разом, дихайте рівномірно. Дивіться перед собою в одну точку і залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Тепер так само зробіть з піднятим коліном лівої ноги. Поза покращує баланс, вчить правильному диханню, зміцнює литки, щиколотки і внутрішню поверхню стегон.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза воїна

№ 5 Поза воїна – дуже широко розставте ноги і поверніть стегна так, щоб права нога була перед вами, а ліва нога позаду вас. Тепер зігніть праве коліно таким чином, щоб гомілка утворила пряму вертикальну лінію, руки витягніть вгору, тримаючи їх долонями разом, груди розверніть і плечі відведіть назад. Залишайтесь в цій позі мінімум 30 секунд. Тепер повторіть вправу виставивши вперед ліву ногу. Для більшого навантаження можна зафіксувати погляд на своїх долонях над головою, прогнути торс і під час виконання вправи постійно витягуватися вгору. Виконуючи цю вправу не забувайте спокійно рівномірно дихати.

Поза воїна – одна із основних асан у багатьох практиках йоги, вона незамінна для зміцнення м’язів корпусу і всієї нижньої частини тіла. Крім названого, поза воїна забезпечує хорошу розтяжку м’язів грудної частини тіла, плечей і стегон.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза героя

№ 6 Поза «героя» – як і у випадку з позою воїна в позі «героя» широко розставте ноги (120-130 см), праву стопу повернути вправо, ліву – градусів на 60 вправо. Руки підніміть до однієї лінії з плечима, долонями вниз. Праву ногу зігніть в коліні і поверніть голову вправо, дивіться на праву долоню. Ліву ногу витягніть, напружте м’язи сідниць. На одній лінії повинні знаходитися: задня сторона ніг, верх спини і таз. У такому положенні залишайтеся протягом 30 секунд. Дихайте глибоко. Потім виконайте позу героя в ліву сторону. Ця поза допоможе налагодити травлення, позбавить спину від болю, помітно підвищиться витривалість.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «витягнутого бічного кута»

№ 7 Поза «витягнутого бічного кута» – прийміть позу «героя», потім зігніться в попереку і упріться правою рукою в підлогу поруч з правою ступнею, ліву руку витягніть вгору – ваші руки повинні бути на одній прямій лінії. Через 30 секунд знову увійдіть в позу «героя», з якої знову в асану витягнутого кута, але тепер вгору витягніть праву руку, ліву поставте біля лівої ноги паралельно стопі.

Поза «витягнутого бічного кута» зміцнює стегна (особливо привідні м’язи), підколінні сухожилля, а також м’язи плечей, грудей, хребта. Тобто під час виконання пози задіяна практично вся опорно-рухова система, розкриваються легені, покращується травлення і діє як надійний антистресовий засіб. При регулярних практиках асани збільшується розумова активність.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Нахил до ніг з положення сидячи

№ 8 Нахил до ніг з положення сидячи – сісти на підлогу і, тримаючи ступні разом, витягнути ноги перед собою. Руки взяти в замок над головою і, намагаючись дотягтися до пальців ніг (під час виконання тримайте спину прямо і витягуйтеся за вектором вгору), нахиліть верхню частину тулуба вперед. Позу утримуйте не менше 30 секунд. Вправа відмінно підходить для розтягування нижньої і верхньої частини спини, а також підколінних сухожиль, вчить правильно дихати, допомагає позбутися головного болю і нападів тривожності, знімає втому.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «міст»

№ 9 Поза «міст» – ляжте на спину і зігніть коліна, тепер підніміть стегна і залишайтеся в цій позиції біля 30 секунд. Поза «міст» слугує для розтягування як передньої так і задньої частини тіла. Також в такому стані покращується кровообіг і робота шлунка, знімається стрес, розкриваються легені і нормалізується робота щитоподібної залози.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «дитини»

№ 10 Поза «дитини» – встаньте на килимок і опустіться на коліна, потім схиліть голову до підлоги витягнувши руки вперед. Тепер просто розслабтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поза «дитини» найкраща для відпочинку і зняття напруги, крім того її рекомендують робити в перервах між складними фізичними вправами для заспокоєння тіла і розуму. Поза «дитини» покращує травлення, знімає біль в спині і шиї, розтягує стегна й щиколотки.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «кобри»

№ 11 Поза «кобри» – лягти на підлогу обличчям вниз, тіло і стопи, притиснуті одна до одної, витягнути. Сідничні м’язи, коліна і м’язи стегон напружити. Руки розташуйте під плечима долонями до підлоги, пальці направлені строго вперед. Зробіть видих і упріться долонями в підлогу. Відштовхуючись від підлоги, м’яко піднімайте корпус (витягаючи маківку і шию) вгору, одночасно відводьте плечі назад і вниз (плечі опущені до підлоги, грудний відділ розправлений). Лобкова кістка повинна торкатися підлоги. Вагу тіла розподіліть рівномірно на ноги і руки. Затримайтеся в асані близько 30 секунд. Далі, згинаючи руки в ліктях, хребець за хребцем плавно опускайте в початкове положення.

Поза «кобри» корисна для нормалізації ШКТ, роботи нирок, залоз внутрішньої секреції, розвиває об’єм легенів, зміцнює черевні м’язи, ідеально підходить для стимуляції нервових закінчень і випрямлення хребта. До протипоказань відносять: виразкову хворобу, хребетну грижу, кишковий туберкульоз, гіпертиреоз, защемлення міжхребцевих дисків, радикуліт в стадії загострення, вагітність.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «лука»

№ 12 Поза «лука» – легкість виконання цієї вправи залежить від рівня вашої гнучкості. Для виконання пози «лука» ляжте на живіт на тверду поверхню, коліна зігніть і руками вхопіться за щиколотки. Прогніться в спині і одночасно підійміть стегна над поверхнею і знову ще трохи прогніться в спині. Початківці залишаються в асані до 30 секунд, більш треновані доводять час виконання до 3 хвилин і більше. Під час виконання вправи дихайте вільно. Позу «лука» можна ускладнити гойданням на животі, що є гарним масажем для кишечника. Поза покращує поставу, гнучкість. Людям з проблемами хребта вправу рекомендують виконувати з обережністю. Якщо ви страждаєте від мігрені або безсоння цієї вправи краще уникати, те ж саме стосується гіпертоніків і гіпотоніків.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «човник»

№ 13 Поза «човна» – для початку сядьте на підлогу, зігніть коліна і відкиньтеся назад. Ступні підніміть вгору і випряміть ноги так, щоб ваше тіло прийняло форму латинської букви V, одночасно з цим для рівноваги витягніть руки вперед паралельно підлозі. Залишайтеся в позі човна не менше 30 секунд. Поза човна – відмінний помічник у боротьбі зі стресом, поліпшує травлення, стимулює нирки, щитоподібну залозу, кишечник, підсилює м’язи стегон і попереку. Якщо у вас особливі дні, то краще пропустити сьогодні цю позу, адже вона не дуже корисна під час місячних. Також не рекомендується робити цю вправу, якщо ви страждаєте від астми або діареї.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «риби»

№ 14 Поза «риби» – для виконання цієї пози ляжте на спину і зігніть коліна, ступні тримайте на підлозі. Підніміть верхню частину тіла і одночасно підсуньте долоні під сідниці. Передпліччя і лікті тримайте близько до боків тулуба, а верхню частину спини відірвіть від опори. Час виконання пози – 30 секунд. Поза риби зміцнює підколінні сухожилля і поперек, до того ж розкриває ваші стегна і грудну клітку. Знову ж таки, якщо у вас мігрень або безсоння потрібно виключити цю позу з ваших занять йогою, а ось при менструаціях робити її можна, що допоможе вам полегшити біль.

15 асан йоги, які допоможуть змінити ваше тіло
Поза «звільнення вітру»

№ 15 Поза «звільнення вітру» – ляжте на спину, коліна разом підніміть до грудей і міцно обхопіть їх руками, щоб стиснути нижню частину живота. Потім підніміть голову, шию і груди і притисніть їх до колін. Залишайтеся в такому стані протягом 30 секунд. Поза звільненого вітру допомагає поліпшити травлення, позбавить шлунок від токсичних газів (звідси і назва). Що стосується м’язів, то під час виконання асани розтягується поперек і хребет.

Вітаємо. Ви завершили тренування. У вас є повне право пишатися собою. Ви природжений йог. А якщо серйозно, не забудьте робити ці вправи як мінімум два-три рази на тиждень. Всього лише через пару тижнів занять ви не впізнаєте свою фігуру. І завжди пам’ятайте, формування здорового тіла повинно супроводжуватися здоровим глуздом.

Отже, ви вивчили комплекс вправ і зробили для себе певні висновки, тому можете впевнено поділитися з читачами своїми враженнями по поводу курсу занять в коментарях внизу сторінки.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*