4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Програма тренувань

На виснажливі тренування в спортзалі іноді зовсім не залишається часу. Але це не привід відмовлятися від спортивних навантажень.
Комплекс вправ, на виконання яких вам знадобиться не більше 4-5 хвилин. Таке коротке інтервальне тренування дуже ефективне завдяки високому темпу – за короткий проміжок часу спалюється велика кількість калорій.

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Присідання

1. Присідання. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Почніть присідати, відводячи таз назад, неначе хочете сісти на стілець. Присядьте якнайнижче, намагайтеся тримати спину рівно. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи ніг і сідниці.

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Віджимання

2. Віджимання. Прийміть положення А. Руки повинні перебувати на ширині плечей, а ваші плечі, коліна і ступні – на одній лінії. Повільно опускайтеся, згинаючи руки і намагаючись притискати лікті до тіла. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа відмінно опрацьовує грудні м’язи і трицепс.

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Біг в упорі лежачи

3. Біг в упорі лежачи. Комплексна вправа, яка зміцнить ваш прес і допоможе спалити калорії. Початкове положення таке ж, як при віджиманні. Напружте прес, підніміть праву ногу і повільно підтягніть її до грудей. Слідкуйте за положенням спини і стегон: вони повинні бути зафіксовані. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме лівою ногою.

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Випади

4. Випади. Поставте ноги на ширині плечей, руки – на талії. Зробіть лівою ногою великий крок вперед, при цьому в колінному суглобі нога повинна утворити кут в 90 градусів, а коліно правої ноги – майже торкнутися підлоги. Потім поштовхом передньої ноги поверніться в початкове положення і повторіть вправу правою ногою. При виконанні вправи дуже важливо утримувати спину вертикально.

4-хвилинне тренування, що замінить годину в спортзалі
Стрибки

5. Стрибки. Вправа «Живчик» або «Jumping Jack», як відомо, входить в курс військової підготовки в США, покращує фізичну і аеробне витривалість. У вихідному положенні руки знаходяться вздовж тіла. Підстрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони і піднімаючи руки над головою. Швидким стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Джерело

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*