5-хвилинне тренування

5-хвилинне тренування

Ви мрієте про підтягнуту фігуру, але не знаєте з чого почати? Вам здається, що присідання і кранчі – це занадто складно? Тоді ми знайшли для вас ідеальне рішення. Ці тренування підійдуть як абсолютним новачкам, так і тим, у кого просто немає часу на довгі заняття спортом.

Ці сім простих вправ займуть всього 5 хвилин в день. Вони підійдуть для будь-якого рівня підготовки, оскільки засновані на фітнес-планці. Ось основні корисні ефекти, які дає такий тип фізичних навантажень:
– підтягнутий живіт,
– сильна спина,
– гнучке тіло,
– гарна постава.

Як отримати максимум задоволення від цієї вправи? Просто робіть планку кожного дня, бажано вранці, і всього через 30 днів ви здивуєтеся на скільки стрункішою і привабливіше стала ваша фігура. Давайте зробимо перший крок до краси і здоров’ю прямо зараз.

5-хвилинне тренування
Повна планка, 60 секунд

Вправа № 1. Повна планка. Ляжте животом на підлогу. Тепер підійміть своє тіло на випрямлених руках і пальцях ніг і тримайте його горизонтально. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію від голови до п’ят. Не затримувати дихання. Дихайте рівномірно. Вам потрібно зберігати цю позицію всього лише 60 секунд.
Планка – це одна з найкращих тренувань для преса. Вона не тільки зміцнює м’язи живота, але і підтягує ваші сідниці і підколінні сухожилля. Підтримує правильну поставу, покращує рівновагу.

5-хвилинне тренування
Планка на ліктях, 30 секунд

Вправа №2. Планка на ліктях. Знову прийміть позу лежачи на животі. Підніміть своє тіло на ліктях і пальцях ніг і тримайте його горизонтально. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію від голови до п’ят. Не забувайте дихати рівномірно. У цій позі вам треба протриматися 30 секунд. Ця планка є однією з основних поз в йозі, тому ви можете бути впевнені, що ця вправа оздоровить ваше тіло і забезпечить заряд бадьорості на весь день.

5-хвилинне тренування
Планка з піднятою правою ногою, 30 секунд

Вправа №3. Планка з піднятою ногою. Прийміть вихідну позицію для планки на ліктях. Підніміть праву ногу до рівня сідниць або вище. У цій позі вам треба протриматися 30 секунд. Дихайте нормально. Намагайтеся дихати рівно, оскільки ваші м’язи повинні отримувати кисень. Якщо ви затримаєте подих, ваш кров’яний і черевний тиск різко збільшиться.

5-хвилинне тренування
Планка з піднятою лівою ногою, 30 секунд

Тепер опустіть праву ногу на підлогу і підніміть ліву до рівня сідниць. Тримайте ногу піднятою. Крім прокачування м’язів спини, преса, грудей, шиї і плечей планка з піднятою ногою зміцнює сідниці і задню поверхню стегон.

5-хвилинне тренування
Планка на лівому боці, 30 секунд

Вправа №4. Планка на лівому боці. Поверніться на лівий бік, так щоб лівий лікоть перебував строго під плечем. Переконайтеся, що ваші ноги випрямлені. Тепер підніміть сідниці і талію. Збалансуйте себе на лівій руці і ногах, щоб тіло утворило діагональну лінію. Дихайте нормально. Вправа займе всього 30 секунд. Бічна планка тренує бічні черевні м’язи і формує тонку талію. А ще це чудова поза для зміцнення плечей і рук.

5-хвилинне тренування
Планка на правому боці, 30 секунд

Вправа №5. Планка на правому боці. Поверніться на правий бік, так щоб правий лікоть перебував під плечем. Переконайтеся, що ваші ноги випрямлені. Підніміть сідниці і талію. Збалансуйте себе на правій руці і ногах, щоб тіло утворило діагональну лінію. Дихайте рівномірно. І знову відраховуйте 30 секунд. Зберігайте баланс, не опускайте плече.

5-хвилинне тренування
Повна планка, 30 секунд

Вправа №6. Повна планка. Підніміть тіло на випрямлених руках і пальцях ніг і тримайте його горизонтально.
Ваше тіло повинно утворити пряму лінію від голови до п’ят. Дихайте нормально. На цей раз вправа займе 30 секунд. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться під плечима. Якщо це не так, обережно переставте їх. У вашому тілі повинно бути відчуття твердості.

5-хвилинне тренування
Планка на ліктях, 60 секунд

Вправа №7. Планка на ліктях. І знову прийміть позу лежачи на животі. Підніміть тіло на ліктях і пальцях ніг і тримайте його горизонтально. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Не забувайте дихати рівномірно. У цій позі вам треба протриматися 60 секунд. Намагайтеся не піднімати сідниці. Ваше тіло-пряма лінія.
І остання порада до вправ: як тільки ви відчуєте, що готові посилити тренування, постарайтеся більше не лягати на підлогу між вправами. Замість цього тримайте тіло в піднятому положенні при цьому змінюючи розстановку рук. У вас все вийде. Хай щастить.

Короткий щоденний план тренувань:
1) Повна планка – 1 хвилина,
2) Планка на ліктях – 30 секунд,
3) Планка з піднятою ногою – права і ліва нога по 30 секунд,
4) Планка на лівому боці – 30 секунд,
5) Планка на правому боці – 30 секунд,
6) Повна планка – 30 секунд,
7) Планка на ліктях – 1 хвилина.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*