М’язи живота або прес в основному складається з прямого м’яза живота (згинання хребта в поперековій області (в обидві сторони); латеральне згинання вправо-вліво; контролює піднімання таза ззаду), зовнішніх косих м’язів живота (згинання хребта в поперековому відділі; латеральне згинання вправо і поворот вліво (правий бічний м’яз); латеральне згинання вліво і поворот вправо (лівий бічний м’яз); контролюють піднімання таза ззаду), внутрішніх косих м’язів живота (згинання хребта в поперековому відділі, латеральне згинання і поворот вправо – вліво) і поперечних м’язів живота (ізометричне скорочення забезпечує втягування живота).
Вправа «Велосипед». Початкове положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть верхню частину торса, потім ноги; почніть виконувати почергове підтягування колін до голови. Праве коліно має торкнутися лівого ліктя, потім – навпаки.
Підняття ніг. Вправа виконується як з фіксацією спини в тренажері, так і без неї (підняття ніг у висячому положенні). Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу мускулатури преса і постійно контролювати рух.
Скручування з роликом. Вправу можна виконувати не тільки зі спеціальним роликом, а й з гантелями або штангою. Встаньте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м’язів живота, поверніться у вихідне положення.
Скручування на фітболі. Сядьте на фітбол, закладіть руки за голову, потім відхиліться назад. Контрольованим рухом за рахунок м’язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опустіться вниз. Стегна при виконанні повинні залишатися паралельними підлозі.
Скручування з піднятими догори ногами. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки уздовж тіла. Підніміть ноги вгору, коліна злегка зігнуті, гомілки торкаються одна до одної. Силою м’язів живота повільно підніміть таз.
Вправа «Планка». Найкраща статична вправа для м’язів преса: зайняти стійку позицію стійки на ліктях, зафіксувати корпус, напружити м’язи живота – і підтримувати це положення 30-40 секунд. Потім повторити кілька разів.
Скручування з витягнутими руками. Вправа багато в чому аналогічна класичним скручуванням, однак при виконанні руки не закладені за голову, а витягнуті назад. Власне, саме це ускладнює вправу, підвищуючи рівень залучення м’язів.
Leave a Reply