7 вправ для підтягнутих стегон

7 вправ для підтягнутих стегон
7 вправ для швидкого позбавлення від жиру на стегнах

Внутрішня сторона стегон – досить проблемна зона, особливо у жінок. Жир в цій частині ніг робить їх непривабливими, а прибрати його іноді навіть складніше, ніж з живота. Кращий спосіб позбавлення від жиру на стегнах – це здорове харчування і правильний режим тренувань.

Але буває, що вам ніколи ходити до спортивного залу, а обладнання для гімнастичних занять вдома коштує досить дорого. Вихід є! Існує безліч ефективних вправ, які допоможуть сформувати тіло своєї мрії без всякого обладнання. До вашої уваги 7 вправ для швидкого позбавлення стегон від жиру.

7 вправ для підтягнутих стегон
Берпі

Берпі (від англійської burpee) – вправа з дисципліни кросфіт, яка передбачає виконання в одному циклі відразу кількох рухів з різних позицій для активізації найбільшої кількості м’язових груп. Під час виконання берпі відмінно спалюються жири, кожен активований м’яз вашого тіла збільшує свій тонус і силу. Для оптимального результату зробіть 10-20 повторів:
1) прийміть упор сидячи;
2) долонями упріться в підлогу, в стрибку відведіть ноги назад і станьте в планку не згинаючи рук;
3) відразу ж верніть ноги в упор сидячи;
4) з присіду встаньте прямо.

7 вправ для підтягнутих стегон
Випад-реверанс

Випад-реверанс відмінно задіює внутрішню сторону стегна і допомагає стабілізувати стегна, покращуючи вашу поставу:
1) почніть з положення стоячи;
2) тепер поставте ліву ногу за правою так, щоб ваші стегна перетиналися, зігнувши коліна як в реверансі, одночасно з цим з’єднавши долоні перед груддю;
3) повторіть те ж саме з правою ногою. Це – один повтор. Зробіть три підходи по 12-15 повторів.

7 вправ для підтягнутих стегон
Екстензія для сідниць

Сіднична екстензія зміцнює сідничні м’язи. Як випливає з назви, вправа зміцнює сідничні м’язи.
1) станьте на коліна, поставивши долоні на одній лінії з плечима;
2) тримаючи спину прямо і паралельно підлозі, зробіть випад ногою назад і вгору. Утримуйте положення кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію;
3) повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 10-15 повторів для кожної ноги.

7 вправ для підтягнутих стегон
Стрибки «жабкою»

Стрибки «жабкою». Назва натякає, що стрибки «жабкою» якось пов’язані з жаб’ячими стрибками – це вкрай ефективна вправа, яке задіює квадріцепси, м’язи сідниці і згиначі стегна. Якщо хочете спалити зайвий жир з внутрішньої сторони стегон, спробуйте пострибати «жабкою»:
1) встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
2) присядьте до самої підлоги і поставте руки перед собою;
3) утримуйте положення 1-2 секунди;
4) тепер зробіть стрибок вгору і вперед, як це робить жаба;
5) під час приземлення заглушіть удар, зігнувши коліна і присівши на стегна.

7 вправ для підтягнутих стегон
Стрибки «ножицями»

Стрибки «ножицями». Про ефективність цієї вправи ви можете судити хоча з того, що виконують її навіть в армії для розминки і загального тонусу м’язів:
1) початкова позиція – стійка прямо, руки по швах;
2) під час стрибка підніміть руки над головою і стрибайте так розставивши ноги в сторони. Зробіть 5 повторів.

7 вправ для підтягнутих стегон
Підйоми обох ніг лежачи на боці

Підйоми обох ніг лежачи на боці. Це варіація на тему традиційних підйомів ніг на боці, де верхня нога чинить опір при підйомі нижньої. Додаткова перевага цієї вправи в тому, що воно задіює не тільки внутрішню, але і зовнішню сторону стегна, а також косі м’язи живота:
1) ляжте на бік, тримаючи тіло прямо, зіпріться головою і шиєю на нижню руку;
2) тримайте пальці ніг разом і витягніть пальці ніг;
3) тепер повільно підніміть обидві ноги вгору якомога вище (ноги завжди повинні залишатись разом);
4) затримайтеся на 2-3 секунди перш ніж повернутися у вихідну позицію. Зробіть по 1-2 підходи по 15 повторів на кожній стороні.

7 вправ для підтягнутих стегон
Присідання сумо

Присідання сумо ефективні не тільки для підтяжки стегон і сідниць, але відмінно справляються навіть з самим впертим жиром на животі:
1) розставте ноги ширше плечей і розташуйте ступні під кутом 45 градусів;
2) тепер виконайте присідання під кутом 90 градусів, одночасно піднімаючи руки до підборіддя;
3) потім підніміться наполовину вгору, перш ніж знову сісти. Щоб збільшити ефективність вправи, під час виконання можете утримувати вагу.

Ключ до оптимального результату від тренувань – дотримуватися графіка без пропусків. А ви додержуєтеся свого розкладу або час від часу нехтуєте ним? Розкажіть про це в коментарях. Якщо ви дізналися сьогодні щось нове і цікаве, поділіться цією інформацією з друзями.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*