Внутрішня сторона стегон – досить проблемна зона, особливо у жінок. Жир в цій частині ніг робить їх непривабливими, а прибрати його іноді навіть складніше, ніж з живота. Кращий спосіб позбавлення від жиру на стегнах – це здорове харчування і правильний режим тренувань.
Але буває, що вам ніколи ходити до спортивного залу, а обладнання для гімнастичних занять вдома коштує досить дорого. Вихід є! Існує безліч ефективних вправ, які допоможуть сформувати тіло своєї мрії без всякого обладнання. До вашої уваги 7 вправ для швидкого позбавлення стегон від жиру.
Берпі (від англійської burpee) – вправа з дисципліни кросфіт, яка передбачає виконання в одному циклі відразу кількох рухів з різних позицій для активізації найбільшої кількості м’язових груп. Під час виконання берпі відмінно спалюються жири, кожен активований м’яз вашого тіла збільшує свій тонус і силу. Для оптимального результату зробіть 10-20 повторів:
1) прийміть упор сидячи;
2) долонями упріться в підлогу, в стрибку відведіть ноги назад і станьте в планку не згинаючи рук;
3) відразу ж верніть ноги в упор сидячи;
4) з присіду встаньте прямо.
Випад-реверанс відмінно задіює внутрішню сторону стегна і допомагає стабілізувати стегна, покращуючи вашу поставу:
1) почніть з положення стоячи;
2) тепер поставте ліву ногу за правою так, щоб ваші стегна перетиналися, зігнувши коліна як в реверансі, одночасно з цим з’єднавши долоні перед груддю;
3) повторіть те ж саме з правою ногою. Це – один повтор. Зробіть три підходи по 12-15 повторів.
Сіднична екстензія зміцнює сідничні м’язи. Як випливає з назви, вправа зміцнює сідничні м’язи.
1) станьте на коліна, поставивши долоні на одній лінії з плечима;
2) тримаючи спину прямо і паралельно підлозі, зробіть випад ногою назад і вгору. Утримуйте положення кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію;
3) повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 10-15 повторів для кожної ноги.
Стрибки «жабкою». Назва натякає, що стрибки «жабкою» якось пов’язані з жаб’ячими стрибками – це вкрай ефективна вправа, яке задіює квадріцепси, м’язи сідниці і згиначі стегна. Якщо хочете спалити зайвий жир з внутрішньої сторони стегон, спробуйте пострибати «жабкою»:
1) встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
2) присядьте до самої підлоги і поставте руки перед собою;
3) утримуйте положення 1-2 секунди;
4) тепер зробіть стрибок вгору і вперед, як це робить жаба;
5) під час приземлення заглушіть удар, зігнувши коліна і присівши на стегна.
Стрибки «ножицями». Про ефективність цієї вправи ви можете судити хоча з того, що виконують її навіть в армії для розминки і загального тонусу м’язів:
1) початкова позиція – стійка прямо, руки по швах;
2) під час стрибка підніміть руки над головою і стрибайте так розставивши ноги в сторони. Зробіть 5 повторів.
Підйоми обох ніг лежачи на боці. Це варіація на тему традиційних підйомів ніг на боці, де верхня нога чинить опір при підйомі нижньої. Додаткова перевага цієї вправи в тому, що воно задіює не тільки внутрішню, але і зовнішню сторону стегна, а також косі м’язи живота:
1) ляжте на бік, тримаючи тіло прямо, зіпріться головою і шиєю на нижню руку;
2) тримайте пальці ніг разом і витягніть пальці ніг;
3) тепер повільно підніміть обидві ноги вгору якомога вище (ноги завжди повинні залишатись разом);
4) затримайтеся на 2-3 секунди перш ніж повернутися у вихідну позицію. Зробіть по 1-2 підходи по 15 повторів на кожній стороні.
Присідання сумо ефективні не тільки для підтяжки стегон і сідниць, але відмінно справляються навіть з самим впертим жиром на животі:
1) розставте ноги ширше плечей і розташуйте ступні під кутом 45 градусів;
2) тепер виконайте присідання під кутом 90 градусів, одночасно піднімаючи руки до підборіддя;
3) потім підніміться наполовину вгору, перш ніж знову сісти. Щоб збільшити ефективність вправи, під час виконання можете утримувати вагу.
Ключ до оптимального результату від тренувань – дотримуватися графіка без пропусків. А ви додержуєтеся свого розкладу або час від часу нехтуєте ним? Розкажіть про це в коментарях. Якщо ви дізналися сьогодні щось нове і цікаве, поділіться цією інформацією з друзями.