Не втрачайте часу даром – працюйте над фігурою в домашніх умовах. Ніякого додаткового спорядження не знадобиться: тільки спортивна форма, ваша рішучість і 20 хвилин вільного часу.
Необов’язково ходити в спортзал, щоб виглядати спортивним і підтягнутим. Регулярно виконуйте комплекс цих жироспалювальних вправ і у вас з’являться шанси швидко розпрощатися із зайвою вагою.
Advertisements
Вправа Коліна до живота
Із положення стоячи, підтягуючи по черзі коліна до грудей, почніть біг на місці. Під час бігу стежте, щоб активно працювали руки, і старайся рухатися настільки швидко, наскільки це є можливим для вас. За 20 секунд з максимальним зусиллям виконайте якомога більше повторень, а потім протягом 10 секунд відпочивайте. Вправу повторити вісім разів. Відпочиньте протягом однієї хвилини, після чого переходьте до наступної вправи.
Вправа Ковзанярі
Встаньте, широко розставивши ноги. Стрибніть вправо на праву ногу, занесіть ліву ногу за тулуб (як ковзаняр під час руху). Потім стрибніть на ліву ногу і занесіть за тулуб праву ногу. Виконайте якомога більше повторень за 20 секунд при максимальному зусиллі, а потім дайте собі відпочити протягом 10 секунд. Вправу повторіть вісім разів, після чого одну хвилину відпочиньте і переходьте до третьої вправи.
Підтягни коліна і відіжмися
Встань в планку з упором на долоні. Вистрибніть колінами вперед так, щоб вони опинилися між руками. Інший варіант – замість стрибка підтягнути коліна, підклавши щось під шкарпетки, що дозволить ковзати ними по підлозі, і також коліна розмістіть на одній лінії з руками. Ноги поверніть в початкове положення, повільно зігніть лікті і опустіться в позу для віджимання. Якщо віджиматися з планки поки тяжко, віджимайтесь в сидячому положенні від колін, а потім знову все одно вставайте в планку. Виконай якомога більше повторень за 20 секунд при максимальному зусиллі, після чого відпочиньте протягом 10 секунд. Всього під час виконання вправи потрібно зробити 8 повторів, після чого побалувати себе хвилиною відпочинку і перейти до наступної вправи.
Стрибки на місці
Встаньте і починайте стрибати, підтягуючи коліна до грудей (можна витягнути вперед руки, намагаючись максимально наблизити коліна до грудей). Приземляйтеся м’яко і відразу ж повторюйте цей рух. Так виглядає один повтор. Відчуйте свій максимальний темп і стрибайте протягом 20 секунд, потім зупиніться на 10 секунд. Повторіть вправу вісім разів і відпочиньте рівно хвилинку.
«Альпініст»
Вмикайте найгарячіший трек для тренувань і спускайтеся в планку з упором на руки. Коліна по одному з великою швидкістю підтягуйте до грудей і повертайте у вихідне положення. Виконайте якомога більше повторень за 20 секунд, відпочиньте 10 секунд і повторіть все разом ще вісім разів. Хвилина відпочинку і трохи терпіння, і переходимо до наступної вправи.
Навпочіпки – і в стрибок
Встаньте, поставте ноги на ширині плечей (пальці ніг спрямовані вперед) і простежте, щоб вага тіла утримувалася в п’ятах. Опустіться вниз навпочіпки, а потім зворотним рухом поверніться у вихідне положення і відразу ж стрибніть якомога вище. М’яко приземліться назад навпочіпки і максимально ефективно протягом 20 секунд продовжуйте підстрибувати. Відпочиньте 10 секунд і повторіть вправу ще вісім разів по 20 секунд. Хвилина відпочинку і переходимо до останньої вправи.
Берпі
Найжироспалювальна вправа. Присядьте навпочіпки, потім поставте долоні на килимок і стрибніть ногами назад в планку. Виконайте віджимання, потім стрибніть ногами вперед – до рук. Відштовхніться п’ятами і вистрибніть в повітря, заносячи руки над головою. М’яко приземліться назад на килимок і почніть виконувати вправу заново протягом 20 секунд на найбільш можливій для вас швидкості. Відпочинок – 10 секунд і так 8 кіл повторів. Рекомендуємо закінчити тренування невеликою розтяжкою і короткою суглобовою затримкою.
А ви тренуєтеся вдома? Про це ви можете написати в коментарях під цим постом.
