Категорії
Екстрим і спорт

Чим корисний біг?

Користь бігу – не тільки в струнких ногах, медалях із забігів та красивих селфі. Регулярні заняття бігом, про що стверджує наука, впливають на фізіологію, самооцінку і навіть мислення.

Біг і аеробні вправи допомагають в управлінні стресом, а також у подоланні тривожності. Бігуни краще сплять – регулярні пробіжки рекомендовані при порушеннях сну.

Під час бігу ми відволікаємося від проблем і звичних думок. Як це працює?

По-перше, гормон кортизол, який виділяється під час стресу і під час тривалого навантаження, допомагає бігти краще, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові. Тому після важкого нервового дня кортизол варто використовувати за призначенням і на благо організму, тобто побігати.

По-друге, пробіжка робить нас спокійніше на рівні мозку – зростає рівень гама-аміно-бутирової кислоти (ДАБК), найважливіший гальмівний нейромедіатор центральної нервової системи, а також вимикаються гени, пов’язані зі стресом.

По-третє, біг заспокоює не тільки голову.
Коли ми думаємо про «нерви», то уявляємо собі головний мозок, правильно? Але є ще і периферична (автономна) нервова система. Вона впливає на роботу внутрішніх органів і складається з двох відділів:
– симпатична автономна нервова система відповідає за стан «бий і біжи» і активується при стресі;
– парасимпатична автономна нервова система – за стан «їж і люби», і вона активна більшу частину часу.

Постійний стрес може призводити до дисбалансу в роботі двох автономних нервових систем. Тому ми відчуваємо себе або постійно на взводі, або, навпаки, слабкими і апатичними.

Хронічний стрес впливає і на тонус блукаючого нерва. Цей нерв проходить від голови до органів тулуба і відповідає за зв’язок органів і тканин з центральною нервовою системою. Саме завдяки блукаючому нерву наші емоції відбиваються на фізіологічних процесах. Коли цей нерв надмірно збуджений, може, наприклад, навіть боліти живіт або серце.

Біг та інші тренування допомагають нормалізувати тонус блукаючого нерва і баланс в автономній нервовій системі, і ми відчуваємо себе щасливіше.

Подолання кілометрів кожен раз дає мозку нейрохімічні «нагороди» – ендорфіни та ендоканабіноїди. Це наші внутрішні наркотики, які приносять щастя і знеболення. Ейфорія бігуна – «runner’s high» – стан особливого підйому, схожий з легким сп’янінням, яке спостерігається у спортсменів в циклічних видах спорту під час тривалої фізичної активності, в результаті якого зростає стійкість до болю і втоми. І саме рух, і досягнення на тренуванні цілей дають мозку медіатор задоволення і винагороди – допамін. Саме прагнення до дофамінових підкріплень змушує нас раз за разом виходити на пробіжку.

Біг і перебування на свіжому повітрі сприяють виділенню серотоніну, який робить нас збудженими і щасливими. З нестачею серотоніну пов’язують клінічну депресію, занепад сил і подразливий настрій при передменструальному синдромі. Звичайно, депресію не завжди можна подолати одним лише бігом, зате у бігунів більше шансів від неї втекти.

Тренування і участь у змаганнях – це вихід за власні межі, що дозволяє нам відчути свої сили і можливості. Тому у бігунів та інших спортсменів переважно висока самооцінка і позитивне ставлення до свого тіла.

У людей, які займаються спортом і бігом зокрема, краще сексуальне життя. Це відбувається як завдяки високій самооцінці і хорошій фізичній формі, так і через позитивний вплив бігу на гормональний фон.

У бігунів рівень тестостерону вище, ніж у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Дослідження показують, що біг і аеробні вправи сприяють виживанню нервових клітин мозку. Завдяки ритмічному руху ніг, в мозку виділяється нейротрофін – речовина, яка береже нейрони і не дає їм загинути. Біг покращує мозковий кровообіг, зменшує оксидативний стрес і уповільнює старіння мозку.

При хворобі Паркінсона, наприклад, гинуть нейрони, які виділяють допамін. Через це виникають проблеми з рухами. Нейротрофіни і медіатори, які утворюються при бігу і під час виконання спортивних вправ, сприяють виживанню нервових клітин, і в деякій мірі запобігають хворобі або її прогресуванню.

Наші нейрони постійно займаються нетворкінгом (мовою науки це називається нейропластичністью) – утворюються нові зв’язки, завдяки чому ми вчимося рухам або запам’ятовуємо. І біг цьому активно сприяє.

У бігунів краще розвинені зв’язки між ділянками мозку, які відповідають за планування, прийняття рішень, пам’ять і багатозадачність. І чим більше ми бігаємо, тим сильніше цей ефект. Ці ж ділянки деградують з віком, особливо при хворобі Альцгеймера.

Біг вважають потенційною профілактикою старечого недоумства (деменції) – бігуни старіють повільніше. Наше тіло може нарощувати м’язи і змушувати клітини ділитися. Запускає процеси росту і старіння сигнальний каскад mTOR. Це відбувається, коли достатньо їжі, особливо тваринного білка. Каскад mTOR пригальмовує, коли ми тренуємося і влаштовуємо собі метаболічний стрес – голодуємо або багато бігаємо. Як наслідок, в тілі зменшується запалення, теломери (захисні ковпачки на кінцевих ділянках хромосом, характеризуються відсутністю здатності до з’єднання з іншими хромосомами або їхніми фрагментами) краще зберігаються, а клітини запускають процес аутофагії – утилізації пошкоджених білків.

Біг на довгі дистанції продовжує нашу молодість. Дослідження показали, що бігуни живуть в середньому на 3 роки довше, а ризик передчасної смерті у них знижується на 25-40%. Кожна пробіжка додає сім годин життя, обіцяють нам вчені.

Дослідження доводять уповільнення старіння клітин серця і м’язів у бігунів. Навіть якщо почати бігати в зрілому віці, ефект все одно буде позитивним.

У той же час, тривале перебування на сонці руйнує колаген і гіалуронову кислоту в шкірі, і це призводить до появи зморшок. Перетренування теж може звести нанівець всі омолоджуючі ефекти і користь бігу.

Ми стаємо здоровішими. За дослідженнями американської клініки Mayo, біг може запобігти гіпертонії, порушенням жирового обміну, діабету другого типу, простатиту, хворобам органів дихання та навіть раку.

Біг корисний для тренування серця і знижує ризик інфаркту. При регулярних навантаженнях ми пристосовуємося до них, і поліпшується так звана серцево-судинна адаптація (cardiovascular fitness). Якщо навантажень немає, то ризик серцево-судинних хвороб зростає. Відновлення завдяки бігу тонусу автономної нервової системи і блукаючого нерва захищає нас від аритмій.

Біг корисний і для судин. Подолання хоча б 11-23 км за тиждень істотно знижує рівень ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності. Це переносники холестерину і жирних кислот в крові. Коли їх занадто багато, то у атеросклерозу – хвороби судин – зростають шанси.

У бігунів є більше шансів зберегти зір. Це відбувається завдяки вже згаданому нейротрофіну, який оберігає не тільки мозок, але і сітківку очей. Адже сітківка теж утворена нейронами, які потребують нейротрофінів.

Як показало 21-річне дослідження, бігуни менше ризикують стати маломобільними і залежними від сторонньої допомоги. Також було виявлено, що жінки, які бігали або активно рухалися, з віком менше страждали від болю в кістках і м’язах, ніж ті, які входили в контрольну «ледачу» групу. Біг позитивно впливає і на хребет.

Суглоби ніг під час бігу піддаються значному навантаженню. Але, якщо тренуватися розумно, правильно підбирати взуття і приділяти увагу техніці, біг буде корисним для всіх суглобів, особливо з остеоартритом (хронічне захворювання, при якому в суглобах відбувається запалення і руйнування). Навантаження на суглоби під час бігу активізує імунну систему, що зупиняє запалення. Зниження ваги, нормалізація стану автономної нервової системи і серцевого ритму, оптимізація дієти при заняттях спортом – все це полегшує остеоартрит.

Біг допомагає нормалізувати вагу і перешкоджає розвитку спадкової форми ожиріння. Від одного лише бігу схуднути складно, але регулярні тренування змінюють спосіб життя, що змушує правильно харчуватися і дотримуватися режиму. Все це разом зі зменшенням тривожності, запуском каскаду довголіття, налаштуванням роботи нервової системи допомагає схуднути і утримувати нормальну вагу.