Динамічна планка для схуднення

Динамічна планка для схуднення

Динамічна висока планка,
Динамічна планка на витягнутих руках з підняттям прямої ноги,
Динамічна планка з віджиманнями,
Динамічна планка ноги разом – в сторони,
Динамічна планка зі скручуванням,
Динамічна планка на ліктях з кидком ноги вгору,
Динамічна планка з підняттям протилежних рук і ніг,
Динамічна планка з відведенням ноги вгору і в бік,
Динамічна планка коліно до плеча,
Динамічна бічна планка,
Динамічна зворотна планка.

Динамічна планка – найефективніша для схуднення фізична вправа з використанням власної ваги і динамічних рухів.

Динамічні планки сприяють зміцненню м’язів опорно-рухового апарату. Під час вправи обов’язково намагайтеся м’язи опорно-рухової системи тримати в тонусі, що убереже від травмування. При щоденному виконанні динамічної планки протягом всього 2 тижнів можна звільнитися від полону зайвих кілограмів. Вихідне положення (як і у планки статичної) схоже на початкову позицію віджимань, в якій потрібно утримуватися протягом певного часу.

Чому від динамічної планки так швидко худнуть? Практикуючи динамічну планку, навантажується майже кожен м’яз тіла, завдяки чому скорочується обсяг жиру. Але тіло бодібілдера вам не загрожує, для цього потрібно проводити в спортзалі не менше 8 годин на день, а по-друге, м’язи професійних культуристів можна отримати лише приймаючи спеціальні добавки і протеїнові суміші.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна висока планка на прямих руках

Динамічна висока планка – планка на витягнутих руках з почерговим згинанням-випрямлянням ліктів.

Техніка виконання: в упорі лежачи, немов готуєтеся віджиматися, розмістіть руки на ширині плечей. Плечі розслаблені. Обіпріться на долоні, підніміть таз і розправте лікті – тіло нагадує натягнуту струну. Дихайте рівно і глибоко, дихання не затримуйте, тіло паралельне підлозі, живіт і поперек не провисають, куприк підтягнути під себе. Додайте рухи – по черзі випрямляйте руки, повертаючись в положення для віджимань.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка на витягнутих руках з підніманням прямої ноги

Динамічна планка на витягнутих руках з підняттям прямої ноги – вправа є досить простим видом динамічної планки і направлена на зміцнення мускулатури стегон, сідниць і преса. Прийняти вихідне положення – класична планка з упором на прямі руки – почергово піднімати випрямлені ноги.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з віджиманнями

Динамічна планка з віджиманнями – вправа з підвищеним навантаженням на грудні м’язи і трицепси. Виконання наступних варіантів динамічної планки дозволить зміцнити прес і м’язи кора, поліпшити техніку бігу, знизити ризик травматизму і побудувати гарний рельєфний живіт.

Техніка виконання: Прийміть позу класичної планки на прямих руках і зафіксуйте. Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться на лікоть однієї руки. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті. Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Руку, яку зігнули першою, випряміть, зафіксуйте опір на долоні і випряміть іншу руку. Повторюйте вправу з самого початку скільки зможете.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка ноги разом – ноги в сторони

Динамічна планка ноги разом – в сторони – в позі планки по черзі розставити ноги в сторони і повернути їх назад до середньої лінії. Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м’язи.

Техніка виконання: Станьте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від рівня вашої підготовки, ноги разом. Зробіть крок однією ногою в сторону і зафіксуйте положення. Зробіть крок іншою ногою в іншу сторону. Верніть першу ногу на місце і приставте до неї другу ногу. Під час крокування контролюйте положення попереку. Вправу повторіть.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка зі скручуванням. Цільові м’язи – м’язи кору, сідниці, косі, плечей, попереку і біцепсів.

Динамічна планка зі скручуванням – ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м’язи живота. Додаємо до вправи скручування корпусу.

Техніка виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу – проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону. Знову підніміть і опустіть руку, потягнувшись в протилежну сторону.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з кидком ноги вгору

Динамічна планка на ліктях з кидком ноги вгору корисна для м’язів спини – в положенні планки на ліктях зігніть одну ногу в коліні, тримаючи стопу паралельно підлозі, потім підійміть ногу в направленні до стелі (при цьому таз залишається нерухомим). Повторіть рух 15 – 20 разів, вирівняйте коліно і опустіть ногу. Зробіть по три підходи для кожної ноги.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з підняттям протилежних рук і ніг

Динамічна планка з підняттям протилежних рук і ніг – ці підйоми відрізняються від попередніх вправ підключенням дельтоподібних м’язів, за допомогою яких піднімаються і утримуються руки. Техніка ідентична, просто одночасно з лівою ногою потрібно підняти ще й праву руку, витягнувши її вперед і не згинаючи. У верхній точці зафіксуйтесь на 2-3 секунди. Кількість повторень – 15 – 20 разів.

Динамічна планка з відведенням ноги вгору і в бік – фізична вправа має три варіанти виконання:

1) ногу підняти вгору і відвести її в ту ж сторону (праву вправо, ліву вліво), верніть ногу у вихідне положення в зворотному порядку;

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з відведенням прямої ноги

2) попередньо підняту, але зігнуту під прямим кутом ногу відведіть в ту ж сторону (праву вправо, ліву вліво);

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з підйомом і відведенням зігнутої ноги

3) пряму ногу поверх опорної відведіть в протилежну сторону (праву вліво, ліву вправо), максимально розвертаючи корпус за рухомою кінцівкою.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка з відведенням ноги поверх опорної

Цю вправу повторюють від 5 до 10 разів в кожну сторону. Відповідно навантажуються задні і бічні поверхні стегон і сідничні м’язи.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна планка коліно-лікоть

Динамічна планка коліно до плеча
Техніка виконання: Прийміть упор на ліктях або долонях. Через сторону підтягніть коліно до однойменного плеча і поставте ногу назад у вихідне положення. Повторіть рух іншою ногою.

Динамічна планка для схуднення
Динамічна бічна планка для м’язів живота

Динамічна бічна планка для м’язів живота відрізняється високою складністю і вимагає хорошої фізичної підготовки, допоможе зміцнити бічні м’язи живота. Вихідне положення – ляжте на бік, упор на передпліччя однієї руки. Плавно піднімайте і опускайте таз. Потім зробіть вправу на іншій стороні (3 підходи по 15-20 повторів на кожній стороні).

Динамічна планка для схуднення
Динамічна бічна планка з підняттям прямої ноги

Динамічна бічна планка з підняттям прямої ноги дозволяє створити статичне навантаження на косі м’язи живота, вимагає ідеальної рівноваги і добре тренує баланс.

Техніка виконання: Встаньте в класичну планку, упор на передпліччя, корпус розверніть боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна схрестити одну за одною або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (в цьому варіанті точок опори стає менше, тому виконувати вправу складніше). Ноги, таз, спина, шия і голова становлять одну рівну лінію. Зафіксуйте положення і додайте до вправи динамічних рухів, для чого ногу, яка виявилася зверху, піднімайте вгору. Потім зробіть вправу на іншій стороні (3 підходи по 15-20 повторів на кожній стороні).

Динамічна планка для схуднення
Динамічна зворотна планка з підняттям ноги

Динамічна зворотна планка – основний принципи виконання – абсолютно прямий корпус.

Техніка виконання: Встати в планку животом вгору, для чого сісти на сідниці і обпертися на руки ззаду (пальці рук направлені в сторону пальців ніг). Прямі ноги витягніть перед собою, переносячи вагу тіла на руки, сідниці підніміть вгору і витягніться в струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Зафіксуйте це положення і по черзі піднімайте вгору ноги (3 підходи по 15-20 підйомів кожною ногою), після чого опустіться на підлогу.

Новачкам рекомендується починати з виконання базових версій вправ, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином ви зміцните м’язи, приведете організм в норму. Щоб отримати більш потужний жироспалювальний ефект, спробуйте правильно харчуватися і займатися регулярно хоча б протягом двох тижнів поспіль. Результатами своїх тренувань ви можете поділитися з читачами в коментарях нижче.