Харчування фітнес-бікіністки (меню-зразок на тиждень)

Харчування фітнес-бікіністки (меню-зразок на тиждень)
Меню фітнес-бікіністки

Існує думка, що наше тіло на 70% формується не на тренувальному майданчику, а на кухні. У випадку з фітнес-бікіністками, це правило також зберігається. Раціон денного харчування, норми калорій, щоденні дієти – ось, що доводиться терпіти дівчатам, щоб домогтися витонченої супер-фігури.

Харчування фітнес-бікіністки – делікатна тема і перш ніж щось почати вживати, необхідно з’ясувати відсоток жирового прошарку в організмі і визначитися з подальшою метою на етапі підготовки (набирати вагу або відразу сушитися).

Дієта фітнес-бікіністки повинна відповідати наступним принципам:

1. Дробове харчування. Тобто їжу необхідно приймати невеликими порціями від 5 до 7 прийомів за добу. Наприклад, якщо калорійність всього меню – 2000 кілокалорій, то на один прийом їжі має припадати в середньому по 300 кілокалорій.

2. Поступові зміни калорійності раціону. Дієта фітнес-бікіністок не повинна різко зменшуватися в калорійності – є ризик втратити м’язову масу, а не жир. Необхідно поступово урізати вуглеводи.

3. Натуральні продукти. Меню фітнес-бікіністки повинне складатися тільки зі свіжих і натуральних продуктів.

4. Жири. В раціоні харчування фітнес-бікіністки повинні входити корисні жири. Це рослинні олії, горіхи і так далі.

5. Білок. Третя частина денного меню має складатися зі знежирених білків (курка, індичка, яєчний білок, знежирене молоко, риба).

6. Фітнес-бікіністкам не рекомендується приймати в їжу продукти з високим вмістом крохмалю. Макарони, хліб і все солодке рекомендується виключити зі свого тижневого меню.

7. Їжте більше овочів і зелені. Клітковина особливо корисна на етапах підготовки до змагань і на сушінні.

8. Забудьте про алкоголь. Тепер ви п’єте тільки воду (добова норма – мінімум 3 літри), щоб уникнути зневоднення і підтримувати гідратацію організму.

Щоб скласти щоденне меню на тиждень, можна скористатися наступним принципом: виділити перелік необхідних продуктів, які ви будете споживати протягом тижня. Кожен день вживають однакову кількість того чи іншого продукту, але в різноманітних варіаціях і чергуванні (наприклад, сьогодні це може бути гречка з рибою, завтра – гречка з м’ясом, післязавтра – гречка з молоком). Суть полягає в тому, що протягом тижня ви будете споживати одні й ті ж продукти в однаковій кількості.

Зразок меню на тиждень для фітнес-бікіністки в прикладі одного дня:
1-й прийом: 50 грамів гречки, 10 грамів мигдалю, 20 грамів сиру і шматочок хліба;
2-й прийом: 80 – 100 грамів курячих фрикадельок в соусі, 130 грамів рагу з овочів, 130 грамів яєчного білка і шматочок хліба;
3-й прийом: овочеве рагу – 100 грамів, 1 огірок (40 грамів), 20 грамів вермішелі, 40 грамів капусти по-пекінськи, 30 грамів натурального йогурту;
4-й прийом: знежирений сир – 90 грамів, 40 грамів сиру, 50 грамів ягід (вишні або полуниці);
5-й прийом: великий огірок – 90 грамів, великий помідор – 90 грамів, 70 грамів гречки, 70 грамів тріски;
6-й прийом: 50 грамів сиру перед сном і 150 грамів 1% кефіру.

Ось це їсти цілий тиждень, потім продукти і раціон для наступного тижня поміняти.

Після тренування фітнес-бікіністкам необхідно вживати сік винограду або журавлини (тобто вуглеводи в рідкому вигляді). Через годину після цього вже може їсти звичні для нас повільні вуглеводи в поєднанні з білками, додавайте фрукти. Знежирений сир, куряча грудка, йогурт або сир, яєчний білок – ці продукти заповнять втрачену енергію і наситять м’язи необхідним білком. В цілому фітнес-бікіністці через 20-30 хвилин після тренування потрібно випити сік (рідкі вуглеводи) і вже через 1-1,5 години з’їсти щось з вищевказаних білкових продуктів.

Харчування фітнес-бікініністки в міжсезоння особливо не повинно відрізнятися від змагального, мається на увазі різноманітність меню і правильних продуктів. Їсти потрібно здорову їжу, повільні вуглеводи, корисні жири і білки. Єдине, що можна собі дозволити в міжсезоння – це протягом дня не так морочитися зі співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, однак стежити за цим все одно необхідно. Можна побалувати себе солодким, і не так категорично ставитися до жирного, дивлячись по своїй фігурі і тілу.

Харчування на сушінні для фітнес-бікіністок має бути контрольованим і правильним: ретельний контроль за вживанням білків, жирів і вуглеводів. Кількість вуглеводів в раціоні поступово знижувати, замінювати їх білками і поступово урізати денний калораж.

Раціон при жироспаленні забороняє все жирне, смажене, солодке і так далі, строгий контроль за кількістю спожитих кілокалорій, особливо в останні дні перед змаганнями. Їсти потрібно в основному білкові продукти: курку, рибу, знежирений сир, яєчні білки. Макаронні вироби фітнес-бікіністкам вживати не бажано – із сухих речовин у пшеничному борошні переважають вуглеводи (60–70 %), насамперед крохмаль.

Отже, якщо підсумувати, то харчування фітнес-бікіністок має складатися з якісних і свіжих продуктів, в основному з білків, овочів і повільних вуглеводів. Наведена тижнева дієта свідчить про те, що кількість прийомів їжі повинна бути в діапазоні від 5 до 7 разів на день. Тренування і меню харчування кожної фітнес-бікіністки складаються тренерами окремо під конкретну дівчину з урахуванням всіх її фізіологічних особливостей.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *