Категорії
Екстрим і спорт

Ходьба – найкраща вправа для здоров’я

Ходьба – це більше, ніж простий спосіб пересування. Ходити – значить бути людиною. За мільйони років еволюції саме здатність Homo Sapiens до прямоходіння дозволила людству долати величезні відстані і виживати в мінливих кліматичних умовах навколишнього середовища.

Ходьба корисна. За науковими дослідженнями, ходьба, яка має ряд переваг, допомагає жити довше. І, якщо ходити правильно, звичайна ходьба може виконувати роль найпростішої аеробної вправи, такої необхідної для щоденних тренувань. Тому, коли наступного разу вийдете на прогулянку, пам’ятайте – ходьба не має протипоказань.

Чому ходити – корисно для здоров’я? Регулярна ходьба має всі стандартні переваги аеробних вправ, таких як поліпшення роботи серця і кровоносної системи, нормалізація артеріального тиску, зниження тривожності. Головний плюс ходьби в тому, що вона не вимагає спеціального обладнання і цим можна займатися практично скрізь. Проте, сьогодні, в часи інтенсивних кардіотренувань, ходьба є дещо недооціненим способом змусити серце і м’язи працювати.

Але скільки потрібно ходити, щоб бути здоровим? Ходьба – одна з найбільш вивчених фізичних вправ. З 1960-х років дослідники вивчали міф про 10 000 кроків на день і отримали неоднозначні результати. Хоча щодня робити 10 000 або більше кроків є, безумовно, корисним для здоров’я. Це змушує працювати великі групи м’язів і позитивно впливає на більшість систем організму. Примітно, що результати відразу декількох наукових досліджень показали, що значну користь для здоров’я можна отримати, якщо щодня проходити набагато менше 10 тисяч кроків. Наприклад, результати дослідження вчених з Гарвардського університету, в якому взяли участь понад 16 000 жінок похилого віку, показало, що серед жінок, які щодня проходили не менше 4400 кроків в день, був значно знижений ризик передчасної смерті в порівнянні з їхніми менш активними однолітками.

Як відзначають автори дослідження, опублікованого в журналі JAMA Research Letters, як і при будь-якій вправі, фізична користь від ходьби залежить від трьох чинників: тривалості, інтенсивності і частоти. Тобто частіше гуляйте, ходіть швидко і довго. Головна мета полягає в тому, щоб для збільшення частоти серцевих скорочень ходити швидко. «Будь-який темп – це нормально, але чим швидше ходьба, тим краще, – пишуть автори наукової роботи. – В ідеалі потрібно виконувати від 3000 до 5000 кроків в швидкому темпі».

Ходити швидше – жити довше. В ході роботи команда вчених проаналізувала великий обсяг наукових досліджень і зв’язала більш високу швидкість ходьби зі зменшенням ризику смерті практично від усього, крім раку.

В інших дослідження також спостерігається зв’язок довголіття і ходьби. Так, в ході дослідження, опублікованого в журналі Mayo Clinic Proceedings, вчені проаналізували очікувану тривалість життя майже 475 000 чоловіків і жінок, які повідомили про швидкість своєї ходьби. Результати показали, що ті, хто ходить швидко – приблизно п’ять кілометрів за годину – можуть розраховувати прожити приблизно на 15-20 років довше, ніж ті, хто ходить повільно, або ті, хто ходить зі швидкістю до трьох кілометрів за годину. Тривалість життя учасників дослідження, які ходили швидко в середньому становила майже 87 років для чоловіків і 88 років для жінок. Збільшення тривалості життя спостерігалося у всіх вагових групах, включених в дослідження.

Якщо ви будете гуляти кожен день по 30 хвилин, це в будь-якому випадку позитивно позначиться на вашому здоров’ї. Зокрема, ходьба може ефективно сповільнювати погіршення когнітивних здібностей, які іноді з’являються з віком. Так дослідження, в якому брали участь літні люди, які в більшості своїй ведуть сидячий спосіб життя, показало, що щоденна ходьба протягом шести місяців покращує здатність до планування та організаторські здібності. Інші дослідження також показали, що ходьба та інші аеробні вправи можуть збільшити розмір гіпокампу – області мозку, що бере участь в пам’яті та навчанні.

Чи можна за допомогою ходьби скинути пару-трійку зайвих кілограмів? На жаль, самі по собі тренування навряд чи допоможе комусь схуднути. Дієта, як показують результати численних наукових досліджень, є набагато важливішою частиною в питаннях схуднення. Але, щоб скинути зайву вагу, навіть при жорсткому контролі за щоденним споживанням калорій потрібно багато ходити. Так за 90 хвилин ходьби зі швидкістю 6 км за годину, людина вагою 70 кг спалює приблизно 500 калорій. До того ж ті, хто ходить багато, зазвичай мають меншу окружність талії, що, безумовно, знижує ризик розвитку раку і серцево-судинних захворювань. До речі, прогулянка в парку допоможе не тільки спалити зайві калорії, але і відчувати себе щасливіше.