Категорії
Екстрим і спорт

Комплекс рухів берпі

Берпі (від англійської burpee) – вправа з дисципліни кросфіт, яке передбачає виконання за один цикл відразу декілька рухів з різних позицій. Таким чином спортсмен разом опрацьовує все тіло і витрачає дуже багато енергії в одиницю часу. Варто зазначити, що кросфіт-тренування славляться своєю інтенсивністю, вимотуванням і ступенем завантаження організму. В середньому за 10 хвилин провертається колосальний обсяг роботи, де в якості снаряда виступає власне тіло.

Комплекс рухів берпі
Варіації берпі

Саме цю вправу в 1940 роках використовували військові Америки в якості фітнес-тестів чоловіків для служби в армії. Якщо новобранцю вдавалося за 1 хвилину виконати близько 40 берпі (спрощений варіант без стрибка вгору), то вважали, що він знаходиться у відмінній формі.

Винахідником цієї вправи є фізіолог Royal H. Burpee, який в 1939 році об’єднав 4 рухи в одну вправу і тим самим отримав одне збірне берпі, яке назвав на свою честь. Згодом вправа еволюціонувала, ускладнилася (замість 4 рухів стало 6) і на даний момент ми знаємо її як берпі.

Берпі – складна вправа, в якій залучено до роботи відразу кілька м’язових груп. Найбільш завантаженими є м’язи ніг, також навантаження лягає на грудні м’язи і плечі. Практично немає таких м’язів, яких не зачіпало би берпі.

Класифікація рухів за м’язовими групами:

1) динамічні:
– стегно – згинання-розгинання;
– коліно – розгинання;
– щиколотка – підошвене згинання;
– хребет – згинання-розгинання;
– плечі – поперечне згинання-розгинання;
– лікті – згинання-розгинання.

2) статичні:
– лопатка-ключиця – протракція (рух кінцівки вперед).

Переваги занять:
– зміцнення м’язів всього тіла;
– розвиток сили м’язів кора (тобто комплекс м’язів, відповідальних за стабілізацію і нормальне функціонування хребта, таза і стегон) – 29 м’язових пар, що розташовані в області таза, живота і нижньої частини спини і які утворюють ядро, необхідне для підтримки балансу тіла людини;
– спалювання великої кількості калорій під час виконання вправи;
– прискорення метаболізму на весь день;
– розвиток силових і швидкісних якостей спортсмена;
– розвиток гнучкості;
– розвиток координації, балансу і витривалості;
– стимуляція серцево-судинної системи, поліпшення роботи серця і легень;
– можливість виконувати в будь-якому місці без наявності спеціального інвентарю.

Комплекс рухів берпі
Техніка виконання берпі

Техніка виконання берпі – вправа відноситься до класу технічно-складних, координаційних і тому вимагає чіткого дотримання інструкцій.

Покрокова техніка виконання берпі:
1) Встаньте рівно, поставивши ноги на ширину плечей – це ваша вихідна позиція.
2) З положення стоячи перейдіть в положення присідаючи з руками на підлозі.
3) Упріть свої руки жорстко в підлогу і в одному швидкому русі витягніть ноги назад, прийнявши тим самим упор лежачи (позиція планки).
4) Виконайте віджимання від підлоги, знову повернувшись в позицію планки.
5) Підтягніть ноги разом з корпусом до рук і потужним поштовхом вистрибніть вгору, піднімаючи руки прямо над головою. Повторіть вправу кількість разів.

Для максимального ефекту намагайтеся дотримуватися наступних порад:
– якщо фізично ви поки що не можете осилити повний цикл берпі в швидкому темпі, виконуйте укорочений варіант, наприклад, без стрибка вгору;
– вистрибувати вгору потрібно максимально високо;
– виконуйте берпі в режимі суперсету без відпочинку між кожним рухом;
– проводіть короткі сесії по 1-1,5 хвилини, намагаючись зробити якомога більшу кількість разів за відведений час;
– дихайте правильно: опускання – вдих, віджимання – видих, підйом – вдих, стрибок вгору – видих;
– для кращого розгону метаболізму виконуйте берпі з ранку;
– поєднуйте силове тренування з серцево-судинними вправами для розвитку 2-х якостей одночасно.

Крім класичного берпі можна виконувати різні різновиди цієї вправи. Варіації берпі:
– берпі з виходом на кільцях;
– берпі з встрибування на коробку;
– берпі з підтягуванням;
– берпі з підйомом носків ніг до перекладини та інші.

Результати дослідження. У своєму дослідженні за 2014 рік вчені з Department of Health and Exercise Science (Нью Джерсі) відібрали 13 дорослих чоловіків і змусили їх в різні дні виконувати 13 різнопланових вправ. Метою дослідження було виявлення з них тих, які мали найкращі показники розвитку атлетичної сили і зменшення рівня жирових відкладень. Результати досліджень були занесені в протоколи.

Згідно протоколів дослідження, витрата енергії і водночас споживання кисню в мітохондріях суб’єктів був набагато більше у вправах хвилі з канатами (24.6 ± 2.6 ml · kg -1 · min -1) і берпі (22.9 ± 2.1 ml · kg -1 · min -1). У вправах з вільною вагою – досить посередні результати, зокрема, присідання – (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · хв -1), станова тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · хв -1), випади (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · хв -1). Іншими словами, витрата енергії в силових вправах була досить посередньою в порівнянні з берпі і канатами.

Висновок: силові тренування – це добре, але найбільш ефективним способом підвищеної витрати калорій є комбінування їх з кросфіт-вправами, як-то хвилі з канатами і берпі. Крім того, в зв’язці ці вправи дають хороший «сушильний» ефект.

Порівняння берпі з інтервальною їздою на велосипеді. Дослідження, опубліковане в журналі Strength and Conditioning Research, ставило за мету виявити, яке з 2-х розглянутих фізичних навантажень є найкращим з точки зору спалювання жирів. Результати виявилися схожими за такими параметрами, як максимальна витрата кисню і темпи роботи серця. Основна відмінність полягала лише в контрольних значеннях молочної кислоти.

Залишити відповідь