Комплекс вправ для плечового суглоба

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 1

Мета вправ – сформувати природний м’язовий «корсет» навколо плечового суглоба і зберегти його функцію. Всі вправи слід робити щодня, 1-2 рази на день. Збільшувати навантаження і нарощувати рухливість рук треба поступово. Не потрібно допускати явних больових відчуттів.

Вправа 1. Сидячи на стільці. Долоні на талії, розвести лікті в сторони. Повільно піднімати плечі вгору до упору, злегка втягуючи при цьому голову, і потім повільно опустити їх. Повторювати 3-4 рази.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 2

Вправа 2. Сидячи, щільно притиснути спину до спинки стільця. Долоні на талії. Лікті розведені. Дуже повільно і плавно виконувати рухи плечима до межі вперед і до межі назад. Повторювати 3-4 рази.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 3

Вправа 3. Сидячи на стільці. Долоні на талії. Лікті розведені. Дуже повільно і плавно здійснювати кругові рухи плечима: одну хвилину по колу вперед, одну хвилину-назад.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 4

Вправа 4. Стоячи або сидячи на табуретці, витягнути руки вниз і трохи в сторони, долоні розгорнути максимально назовні. Дуже повільно прогнути груди максимально назад, зводячи лопатки разом. Груди вигинаються вперед як вітрила. Потім розслабитися і повернутися в початкове положення. Повторювати 3-4 рази.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 5

Вправа 5. Стоячи або сидячи на табуретці, завести руку за спину наскільки це можливо. За спиною захопити її другою рукою за зап’ястя і тягнути до протилежної сідниці. Руки затримати в цьому положенні на 7-10 секунд, потім трохи розслабити і ще на кілька сантиметрів завести руку далі, до появи болю. Потім знову напружити і розслабити. Повторювати 4-5 разів.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 6

Вправа 6. Сидячи або стоячи, завести обидві руки за спину, зчепити їх в «замок» (лікті зігнуті) і, не розмикаючи зігнутих в ліктях рук, тягнути їх в різні боки 10-15 секунд, немов намагаючись розірвати «замок», після чого розслабитися. Повторювати вправу 3-4 рази. Увага! Руки тягнути в сторони дуже плавно, без ривків. Не допускати явних больових відчуттів.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 7

Вправа 7. Стоячи, випрямлені руки з’єднати за спиною в «замок» і повільно, із зусиллям тягнути якомога далі вправо. Затримати руки в крайньому положенні на 10-15 секунд, потім розслабити і опустити руки, не розчіплюючи «замок». Після короткої паузи повторити вправу вліво. Виконувати по 3 рази в кожну сторону.

Комплекс вправ для плечового суглоба

Вправа 8. Стоячи, випрямлені руки з’єднати за спиною в «замок» і повільно відвести їх назад вгору до упору. Затримати крайнє положення на 10-20 секунд, потім опустити руки. Повторити 7-8 разів, намагаючись щоразу відвести руки далі, не допускаючи різких больових відчуттів.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 9

Вправа 9. Лежачи на спині. Покласти праве плече на край кушетки, праву руку випрямити в лікті, відвести в сторону, долоню розгорнути вгору. Не змінюючи положення руки, напружити її на 5 секунд, потім розслабити і дати вільно опуститися вниз до почуття напруги. Руку зі зверненою вгору долонею, залишити випрямленою в лікті на 10-15 секунд. Зробити вдих, руку підняти на 2-3 см і напружити на 7-10 секунд. На видиху руку розслабити і опустити вниз під дією сили тяжіння. Повторити 4-5 разів, змінюючи руки.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 10

Вправа 10. Лежачи на спині, покласти плече правої руки на край кушетки. Праву руку з розгорнутою вгору долонею зігнути в плечі і лікті під кутом 90 °. Частину руки від ліктя до долоні звісити вільно. Піднімаючи долоню на 1-2 см, слід сильно напружити праву руку на 15-20 секунд, після чого розслабити і дати їй вільно, під дією сили тяжіння, опуститися вниз. Розслаблення триває 20 секунд. Повторити 3-4 рази, даючи руці опускатися все нижче навколо своєї осі. Потім виконати такі ж дії лівою рукою.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 11

Вправа 11. Лежачи на спині, покласти праве плече на край кушетки. Праву руку з розгорнутою вниз долонею зігнути в плечі і лікті під кутом 90 °. Частину руки від ліктя до долоні вільно звісити. Піднімаючи кисть руки на 1-2 см, слід сильно напружити праву руку на 15-20 секунд, після чого розслабити і дати їй вільно, під дією сили тяжіння опуститися вниз. Розслаблення триває 20 секунд. Повторити по 3-4 рази з кожною рукою.

Комплекс вправ для плечового суглоба
Вправа 12

Вправа 12. Стоячи біля столу, нахилитися вперед, спираючись однією рукою об стіл. Другу руку опустити і дати їй вільно висіти 20-30 секунд. Потім почати легкі маятникоподібні і обертальні рухи рукою в різних напрямках, поступово збільшуючи амплітуду. Виконувати 3-5 хвилин.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*