Категорії
Екстрим і спорт

Ковзанярський біг

Біг – це чудова вправа для ніг. Регулярні заняття бігом впливають на нашу фізіологію, мислення, самооцінку, що підтверджує і наука. Оскільки під час бігу в більшості випадків навантаження на ноги відбуваються по черзі, в щоденну тренувальну програму має сенс включити вправи, що виконуються на одній нозі. Це підвищить стабільність кульшового суглоба і зміцнить м’язи, що оберігають ногу від бічних зсувів і обертань, а також покращить координацію дій привідних і відвідних м’язів стегна, обертальних м’язів-ротаторів, квадратного м’яза попереку і багатороздільних м’язів.

Ковзанярський біг (Speed skaters) – динамічна вправа, що дозволяє ретельно опрацювати всі м’язи стегон.

Advertisements

М’язи, що задіяні у вправі:
– основні – чотириглавий м’яз стегна (прямий м’яз стегна, латеральний широкий м’яз стегна, медіальний широкий м’яз стегна, проміжний широкий м’яз стегна), великий сідничний м’яз;

– додаткові – задня група м’язів стегна (двоголовий м’яз стегна, напівсухожильний м’яз, напівперетинковий м’яз), великий привідний м’яз, довгий привідний м’яз, короткий привідний м’яз, середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз, глибокі м’язи, що повертають ногу назовні в тазостегновому суглобі.

Технологія виконання ковзанярського бігу: Встаньте на одну ногу і для створення противаги витягніть руки перед собою.

Присядьте, згинаючи опорну ногу в тазостегновому і колінному суглобах і одночасно нахиляючи тулуб вперед. Тіло опускайте на зігнуту опорну ногу до тих пір, поки коліно вільної ноги не наблизиться до підлоги або не торкнеться її (щоб не травмувати коліно, можна покласти на підлогу подушку). Поверніться у вихідне положення. Спочатку виконайте задану кількість повторень на більш слабкій нозі, а потім почніть переходити до більш напруженої.

Ковзанярський біг з підйомом коліна (після повернення в початкове положення додавання до вправи підняття коліна вільної ноги) – стоячи на одній нозі, перейти від розгинання вільної ноги в тазостегновому суглобі до її згинання, в момент максимального згинання повністю випрямитися і напружити сідничні м’язи.

Ковзанярський біг зі стрибком (цей варіант вправи вимагає хорошої стабільності тазостегнового суглоба, сили м’язів і вміння зберігати рівновагу) – повернення у вихідне положення після присідання має здійснюватися з такою швидкістю і силою, щоб опорна нога відривалася від підлоги. Якщо стрибок відбувається недостатньо плавно і природно, значить ви ще не готові до цього варіанту навантажень.

Advertisements