Категорії
Екстрим і спорт

Махи ногами

Розподіл навантаження в залежності від виду махів,
Як схуднути або накачатися роблячи махи (схуднення, набір маси),
Техніка виконання різних видів махів,
Махи назад,
Махи вперед,
Махи в сторону від себе (відведення),
Махи в сторону до себе (приведення).

Махи ногами – це вид вправ для стегон і сідниць, що включає в себе безліч різних варіацій. За допомогою махів можна ефективно опрацювати задню, передню, зовнішню і внутрішню поверхню стегна, а також великі і середні сідничні м’язи. Грамотне використання цієї вправи допоможе досягти позитивних результатів в схудненні, підтягнути мускулатуру нижньої частини тіла, зробити фігуру пружною і привабливою.

Розподіл навантаження в залежності від виду махів. По-перше, щоб тренувати ноги правильно, треба розібратися, які м’язи при виконанні яких махів працюють. Махи ногами назад призначені для опрацювання м’язів задньої поверхні стегна (біцепс стегна) і сідниць (великий сідничний м’яз). Причому, якщо робите махи прямою ногою, більшою мірою працює задня поверхня стегна і додатково включається поперек. Коли накарачках робите махи зігнутою в коліні ногою, акцентується навантаження на м’язах сідниць, вперед – працює передня поверхня стегна (квадрицепс), в сторону назовні – середній сідничний м’яз, в сторону всередину – внутрішня поверхня стегна (привідний м’яз).

Щоб м’язи стегон і сідниць отримували всебічне навантаження, рекомендується поєднувати різні види махів. При цьому можна або не використовувати додаткове обладнання взагалі, або закріпити на щиколотках обважнювачі. У залі для виконання махів є різні види тренажерів – тросові тренажери (нижній блок), тренажери для відведення-приведення стегна і т. п.

Махи ногами ідеально підходять для людей, що мають проблеми з колінними суглобами, яким протипоказано виконання присідань або випадів. В цьому випадку вправу краще робити стоячи або лежачи.

Як схуднути або накачатися роблячи махи (схуднення, набір маси)? Абсолютна більшість людей виконують вправи в надії змінити свою фігуру на краще. Метою може бути як спалювання зайвих кілограмів, так і набір м’язової маси в потрібних місцях. Що дають махи при прагненні до цих цілей? Схуднення Якщо ваша мета – схуднути, махи, як і будь-яка інша фізична вправа, допоможуть вам витратити надлишок калорій. А жировий прошарок – це енергетичні запаси організму. Крім цього, завдяки цілеспрямованій навантаженні на проблемні зони (стегна і сідниці) ви приведете ці м’язи в тонус, підтягнете і зміцните фігуру і поліпшите кровообіг, тим самим знизивши прояви целюліту. Щоб жир йшов активно, буде потрібно не тільки інтенсивно займатися, але і дотримувати правильне харчування. Тоді дефіцит калорій буде більш значним, і відповідно результат ви побачите швидше. Зрозуміло, мова не йде про голодування, думаю, ви це і так розумієте.

Махи ногами для схуднення виконують в темпі з великою кількістю повторів і невеликим обтяженням (або взагалі без нього). Наприклад, кожен вид махів можна робити по 3-4 підходи по 20 разів для кожної ноги. Набір маси, якщо вашою метою є не схуднення, а розвиток мускулатури стегон і сідниць, махи теж можна використовувати – без обтяження, тренування буде неефективним (в залі можна робити відведення ніг в кросовері або в спеціальному тренажері з валиком, в домашніх умовах для збільшення навантаження використовуйте обважнювачі або гумовий еспандер). Робимо по 3-4 підходи по 10-12 разів, темп виконання вправи повинен бути повільний, в точці максимального скорочення м’язів можна робити паузу на 1 секунду. Найбільш виражених результатів можна досягти, якщо поєднаєте махи з присіданням, випадами, сідничним містком, згинанням та розгинанням ніг в тренажері.

Техніка виконання різних видів махів

Махи назад – вправа призначена для тренування задньої поверхні стегна і великих сідничних м’язів (саме ці м’язи відповідають за основний об’єм сідниць).

Вихідна позиція – положення стоячи або упор на лікті і коліна – положення стоячи використовується, коли ви робите відведення назад в тренажері, і неважливо, тягнете ви тросик нижнього блоку або штовхаєте стегном валик. Також має сенс робити вправу в положенні стоячи, якщо стояти з опорою на коліно вам не можна за медичними показаннями.

Техніка виконання в домашніх умовах: встати рівно, опертися руками об спинку стільця, стіл або будь-яку іншу опору, зафіксуйте поперек, під час виконання руху не повинно бути прогину в спині. Відведіть пряму ногу назад до максимально можливого рівня – стопа при цьому скорочена, п’яту тягнете вгору. Положення спини залишається незмінним, працює тільки сідниця і стегно. М’яко опустіть носок на підлогу. Положення упору на колінах і ліктях є більш ефективним з точки зору опрацювання м’язів:
– амплітуда руху в тазостегновому суглобі в цьому випадку більше;
– махи можна робити як прямою ногою, так і зігнутою в коліні, тим самим передаючи акцент навантаження на сідницю.

Прийміть упор на ліктях і колінах, спина рівна, поперек не провисає, шия є продовженням спини (не потрібно задирати голову). Робочу ногу випрямити назад і поставити стопу на пальці, підняти пряму ногу, намагаючись тягнутися вгору п’ятою (не намагайтеся підняти ногу вище за рахунок прогину в попереку – спина зафіксована), ногу опустіть в вихідне положення і повторіть рух потрібну кількість разів.

Для акценту на сідницях: початкове положення те ж саме, що і в попередньому варіанті – упор на колінах і ліктях. Тільки ногу назад не відводимо. Ногу, зігнуту в коліні, підніміть і трохи розігніть її вгорі, немов перед вами задача – продавити п’ятою стелю.

Ви повинні відчувати активну роботу сідничних м’язів, поперек фіксуйте. Ногу опустіть.

Можна виконувати махи ногою назад на підлозі, однак, в цьому випадку потрібно використовувати м’який килимок.

Махи вперед – вправа розвиває квадрицепси (передню частину стегна), також працюють м’язи преса. Тазостегновий суглоб дозволяє виконувати відведення ноги вперед з великою амплітудою.

Станьте рівно, візьміться однією рукою за стіну або за іншу опору. Скоротіть стопу і підійміть пряму ногу вгору на максимальну висоту, при якій ви не будете згибати спину. Ногу опустіть. До речі, лежачи робити теж можна, але навантаження в цьому випадку зовсім незначні.

Махи в сторону від себе (відведення)– вправа дозволяє опрацьовувати середні сідничні м’язи, які надають сідницям округлої підтягнутої форми. Вправу робити можна, ставши навкарачки або лежачи на боці. У залі для таких махів використовують тренажери.

Техніка виконання: станьте рівно, однією рукою візьміться за опору. Скоротіть стопу і відведіть пряму ногу в сторону, наскільки це вам дозволить тазостегновий суглоб – хребет при цьому не згинається, а корпус не нахиляється. Опустіть ногу вниз.

Положення навкарачки: прийміть упор на колінах і ліктях. Одну руку потрібно поставити на долоню і трохи зігнути лікоть (це має бути та рука, зі сторони якої ногою ви будете робити вправу). Робочу ногу випрямити, відвести в сторону і скоротити стопу. Ногу піднімайте і опускайте в початкове положення. Якщо виконувати вправу прямою ногою для вас поки що складно, зігніть її в коліні і робіть махи убік коліном.

Махи ногами лежачи на боці: ляжте на бік, голову підіпріть рукою або обіпріться на лікоть. Другу руку поставте перед собою. Ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути в коліні для придання позі стійкості. Пряму ногу піднімайте і опускайте. Можна її трохи відвести вперед. Стопа, як завжди, в скороченому положенні.

Махи в сторону до себе (приведення) – цей рух також називається приведенням, на противагу відведенню – ногу наводимо до середньої лінії тіла або навіть за неї. В праві найбільше працює внутрішня поверхня стегна – привідний м’яз.

Вправа виконується в положенні стоячи (переважно для виконання в залі) або лежачи на боці (цілком підходить для домашніх занять). Амплітуда руху ноги в цій вправі невелика, тому робити її в положенні стоячи без навантаження неефективно. Для тренувань без інвентаря махи в сторону до себе бажано виконувати лежачи.

Техніка виконання стоячи: станьте рівно, взявшись за опору однією рукою (як варіант вправу можна виконувати, спершись обома руками на стіл – в цьому випадку буде невеликий кут в тазостегновому суглобі), робочу ногу трохи винести вперед, носок підтягнути на себе. Робочу ногу проведіть перед опорною ногою, намагаючись її вивести максимально далеко за середню лінію тіла (тобто ноги перехрещені), поверніться у вихідну позицію.

Варіація, лежачи на боці: ляжте на бік, спершись на лікоть. Працювати будете тією ногою, яка виявилася внизу. Її потрібно трохи вивести вперед і скоротити стопу. Ногу, яка зверху, зігнути в коліні і поставити на стопу, другу руку поставити перед собою для стійкості.

Робочу ногу підняти так високо, як зможете. Повернутися в початкове положення.

Що стосується дихання під час виконання вправ, то традиційно вважається, що вдих повинен відбуватися в фазі розслаблення м’язів, а видих в фазі напруги. Це правило стосується виконання махів в силовому режимі, тобто коли ви робите вправу в повільному темпі. Працюючи швидко, розраховуйте, щоб вдих і видих припадав на кілька рухів. Тобто не потрібно намагатися дихати так само швидко, як ви рухаєтеся, дихайте в комфортному для вас режимі.

Махи гармонійно поєднуються з іншими вправами для ніг і сідниць. Тренуйтеся регулярно, але і про відпочинок не забувайте. Перші результати будуть помітні вже через пару місяців активних занять.