Категорії
Екстрим і спорт

Планка та її різновиди

Фронтальна планка,
Перевернута планка (сідничний місток),
Бічна планка,
Планка з піднятою ногою,
Планка з піднятою рукою,
Планка з опорою на дві точки,
Планка на м’ячі.

Планка – ізометрична фізична вправа для загального зміцнення м’язів живота і спини, буває статичною і динамічною.

Види статичних планок для тренувань:

Фронтальна планка – класична статична планка, як і її різновиди, спрямована на роботу з опорно-руховими м’язами, є загальнозміцнювальною вправою і слабо підходить для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, але дуже корисна для м’язів живота (особливо прямих і бічних), м’язів спини і глибоких м’язів потилиці, що піддаються основному навантаженню і підтримують поставу, грудних і дельтоподібних м’язів, що забезпечують статичне положення плечей і підтримання рівноваги. Вправа корисна для великих, середніх і малих сідничних м’язів, квадріцепсів, литкових м’язів і м’язів, що відповідають за стан таза та ніг, спрямована на розвиток абдомінальних м’язів, що забезпечують стабілізацію опорно-рухового апарату і положення внутрішніх органів черевної порожнини – стан в’ялих і пухких абдомінальних м’язів загрожує власникові не тільки неохайним зовнішнім виглядом, але й проблемами з травною і видільною системами.

Класичних варіантів планки, по суті, два: в упорі на прямих руках і в упорі на ліктях. Планку на прямих руках робити простіше, ніж на ліктях – на ноги припадає більша частина ваги тіла, тому рукам легше утримувати положення корпусу. В положенні на ліктях доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання фронтальної планки на прямих руках. Ляжте на живіт на тверду основу, кисті рук поставте точно під плечима, відіжміться і розправте лікті. Підніміться абсолютно прямою лінією з опором на долоні рук і носки ніг. Куприк трохи підтягнути, живіт не провисає вниз, прес напружений. Груди не повинні просідати між плечима, шия є продовженням спини, погляд спрямований на підлогу. Ноги випрямлені в колінах (чим ширше розставлені ноги, тим легше робити вправу і тим менше організмом затрачується калорій на її виконання). Тримайтеся в статичному положенні так довго, поки через втому м’язів не почне порушуватися техніка. Те, що м’язи на останніх секундах починають тремтіти, є нормальним явищем. Як тільки відчули, що підтримувати планку правильно більше не в змозі, опустіться на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Планка та її різновиди
Фронтальна планка з упором на лікті

Техніка виконання фронтальної планки з упором на лікті. Вихідне положення таке саме, як і в варіанті класичної планки на прямих руках, тільки опиратися потрібно не на долоні, а на передпліччя.

Зігніть лікті і перемістіть вагу на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Живіт підтягнути. Слідкуйте, щоб в попереку не було прогину і сідниці не піднімалися вгору, корпус повинен утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Щоб зміцнити м’язи, напружуйте в цій позі прес і сідниці. Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть вправу 1-2 рази.

Практику планки зазвичай починають з 30 секунд. Коли освоїте вправу, утримання планки можна збільшити на 10 секунд і робити вже по 40 секунд в три підходи. Практику поступово збільшують до 3-х хвилин в одному підході. Якщо ви вже досягли впевненості в виконанні класичної планки, приступайте до освоєння ускладнених варіантів.

Планку можна робити кожного разу, коли у вас є можливість і бажання. Вправа прекрасно підходить для завершення тренувань для преса або комплексу тренувань для всього тіла.

Планка та її різновиди
Сідничний місток

Перевернута планка (сідничний місток) більше навантажує задню групу м’язів, включає в роботу весь задній ланцюг кора.

Техніка виконання перевернутої планки. Сядьте на підлогу, ноги витягніть і з’єднайте перед собою, руки поставте за спину, пальці спрямовані до себе, обіпріться на долоні і підніміть таз, великі пальці ніг тримайте разом, ступні тягніть до підлоги, якщо так зручніше, відкиньте голову назад. Зробіть мінімум три глибоких цикли дихання в цьому положенні.

Планка та її різновиди
Найскладніша з усіх видів планок

Бічна планка – включає косі м’язи живота, найскладніша з усіх видів статичних планок і не рекомендована новачкам.

Техніка виконання бічної планки – в положенні лежачи на боці упор здійснюється на зігнуте передпліччя, корпус і опорна нога складають строгу діагональ, м’язи напружені, живіт втягнутий, друга нога піднята вгору, як і вільна рука.

Планка та її різновиди
Підняття ноги в планці значно збільшує навантаження на м’язи живота і сідниць.

Планка з піднятою ногою. Зменшення площі опори помітно збільшує навантаження особливо на м’язи живота. Додаткове навантаження припадає на сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Також працюють м’язи стабілізатори корпусу.

Техніка виконання планки з піднятою ногою. Встаньте в класичну планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте це положення. Підняття ноги виконується без ривка. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу іншою ногою.

Планка та її різновиди
Опора на три точки – рука витягнута вперед

Планка з піднятою рукою – навантаження на м’язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі, тренуються дрібні м’язи-стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

Техніка виконання планки з піднятою рукою. Вихідне положення – поза класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Вагу тіла перенесіть на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйтесь в цьому положенні і намагайтеся залишатися в цій позі стільки, скільки зможете. Руку опустіть, після чого повторіть рух іншою рукою.

Планка та її різновиди
Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.

Планка з опорою на дві точки – вправа вимагає хорошої координації рухів.

Техніка виконання планки з опорою на дві точки. Прийміть позу класичної планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Планка та її різновиди
Планка на м’ячі

Планка на м’ячі – вправа для розвитку рівноваги, м’яч використовують як опору для рук або ніг.

Техніка виконання планки на м’ячі. Гімнастичний м’яч поставте на підлогу і встаньте поруч на коліна. Зіпріться об м’яч передпліччями, підніміться з колін і повністю випряміть ноги, щоб голова, корпус і ноги утворили пряму лінію, як при віджиманні від підлоги. В такому положенні залишайтеся заданий час. При балансі на м’ячі плечі не втягувати. Під час виконання вправи дихання не затримуйте, дихайте рівномірно, в противному випадку зросте невиправдане навантаження на серце. Слідкуйте, чи не прогинається в попереку вгору або вниз. Корпус повинен залишатися прямим протягом всього виконання вправи.

Стояти в одній позі по кілька хвилин на день може банально набриднути. Тому, щоб зробити свої тренування більш ефективними, додайте рухи і почніть практикувати динамічну планку.