Правильно дихати

Правильно дихати

Дихання (лат. Respiratio) – це фізіологічний процес, який забезпечує нормальний перебіг метаболізму і сприяє підтримці гомеостазу. Під час дихання з навколишнього середовища до організму потрапляє кисень і виділяється в навколишнє середовище в газоподібному стані деяка частина продуктів метаболізму організму (СО2, H2O та інші).
Природний тип дихання, як правило, починає порушуватися з 12-річного віку. У жінок переважає грудний тип дихання, у чоловіків – черевний. А ось змішаний, коли в процесі беруть участь всі м’язи – грудної клітини, діафрагми, черевного преса і т.д. – це саме те, до чого і потрібно прагнути.
Щоб «поставити» дихання, потрібно пам’ятати про поставу.

Нижній тип дихання.

Після повного видиху розслабте живіт, почекайте поки з’явиться потреба вдихнути, і починайте, випинаючи живіт, повільно робити рівномірний вдих (діафрагма при цьому опускається і розтягуються нижні відділи легенів).

Після вдиху, не роблячи паузи, повільно втягуйте живіт, не напружуючись, видихніть. При потребі вдихнути продовжіть вправу. Підберіть ритм, при якому видих довший за вдих. Намагайтеся не «збитися» на звичайне дихання.

Середній тип дихання.

Мета цієї вправи – навчити вас розширювати грудну клітину, розсовуючи ребра. Виконувати її потрібно, як і при нижньому диханні, але «залишивши в спокої» м’язи живота.

Верхній тип дихання.

Тут працюють ключиці: при вдиху – невеликий підйом, видих – за рахунок опускання ключиць. Техніка така сама.
Відчувши, що дихальні м’язи набрали силу, можна вправи припинити. Тепер всі альвеоли легенів вентилюються рівномірно, дихання «поставлено», і можна на нього не звертати уваги. Адже повне дихання, до якого ми прагнемо, – це не постійні вправи, а кінцевий результат. Тренування повинні бути не частіше 5 разів на день, після 7 циклів вправ, виконаних підряд, гарненько відпочиньте.

Всім відомо, що вдих і видих бажано робити через ніс. Але бувають випадки, коли це «правило» приходиться порушувати. Наприклад, при плаванні, співі і звичайній розмові. Структура дихання змінюється і при фізичних навантаженнях.

Див. також: Чудо дихання.

Важливий і корисний комплекс спеціальних вправ:

1) Ритмічне дихання з подовженим видихом. Прийміть основну стійку. Вдих робіть на рахунок 2-3, видих – на 4-6. Поступово вдих подовжуйте до рахунку 4-5, а видих – до 7-10. Слідкуйте за чіткістю ритму. Повторіть вправу 4-6 разів.

2) Рівномірний подих з активацією видиху. У положенні «основна стійка» зробіть повний глибокий вдих через ніс і подовжений повний видих через рот, як при задуванні свічки. Повторіть 4-6 разів.

3) Очисне дихання. Прийміть положення «основна стійка». Зробіть глибокий вдих через ніс, а видих через напівстиснуті губи трьома-чотирма поштовхами. Особливо корисні вправи після тривалого перебування в задушливому приміщенні зі спертим повітрям. Повторюйте 3-4 рази.

4) Заспокійливе дихання. Ця вправа зазвичай виконується після фізичних навантажень або ж під час зупинок при дозованій ходьбі або бігу підтюпцем. Повільно, з повним глибоким вдихом підніміть руки дугами вперед і розведіть їх в сторони з поворотом долонь догори. Одночасно злегка підніміть голову. На повільному повному видиху поверніться у вихідне положення, проробивши зворотний рух рук і голови.

На основному етапі індивідуальної профілактики ви можете включити в комплекс тренувань навантаження і плавання. У літню пору це доставить вам масу задоволення, але пам’ятайте про пропочуття міри.

Залишити відповідь