Categories
Екстрим і спорт

Програма тренувань фітнес-бікіні

Прийшла весна і жінки традиційно починають панікувати в наближенні сезону бікіні. Саме час зайнятися фітнесом! «Весняні тренування готують тіло до пляжного сезону і надихають залишатися у формі довгий час», – говорить Жанетт Дженкінс, фітнес-експерт з Лос-Анджелеса, засновниця компанії Голлівудських Тренерів.

Жанетт Дженікс створила для своїх знаменитих, але рішуче налаштованих клієнтів жорстку годинну фітнес-програму, яка дозволить привести «зимове тіло до літнього стану». «Ці тренування супер високої інтенсивності для тих, хто хоче добре виглядати в бікіні, – пояснює Дженкінс. – Коли у вас дуже короткий проміжок часу, вам потрібні швидкі результати». Але інтенсивність тренувань настільки висока, що сама Жанетт Дженкінс рекомендує займатися тільки три рази на тиждень. «У перший раз, коли ви це зробите, ваше тіло буде хворіти протягом п’яти днів. Я не жартую», – сказала вона.

Однак лікарі-фізіологи застерігають: ставити перед собою сезонні цілі – це добре, але навантаження понад норми може викликати «принцип бумеранга», як і у випадку з дієтами. Тому слід ставити перед собою реально досяжні цілі, і… любити себе такими, якими ви є. Краще подумайте над тим, щоб займатися вдосконаленням свого тіла в «плавному режимі», але зате цілорічно. Можливо у вас є якась частина тіла, над якою ви хотіли би попрацювати? Нехай це надихне вас на роботу над усім іншим.

Сьогодні популяризація активного способу життя серед молоді пояснюється тим, що дівчата і хлопці захоплюються привабливим тілом відомих спортсменів. Але не всі мають уявлення про ті тренувальні дії, завдяки яким тіло стане на порядок ближче до ідеальних форм. Тому на підготовчому етапі спочатку треба поговорити про тренувальний процес для фітнес-вумен. Особи, що належать до категорії фітнес-бікіні, виглядають досить привабливо і не викликають відрази, на відміну від класичного жіночого бодибілдингу. Єдині закиди в сторону фітнес-бікіністок – це неприродно низький шар підшкірного жиру, дівчата можуть виглядати дуже сухо і певній категорії людей це не подобається.

Зазвичай фітнес-бікіністки займаються в тренажерному залі або, якщо дозволяє погода, за його межами. Тренування фітнес-бікіні не перевищує півтори години. В тренувальному процесі фітнес-бікіністок найчастіше використовується круговий тренінг високої інтенсивності, що дозволяє спалити значну кількість підшкірного жиру. Набір вправ і кількість повторень підбирається індивідуально в залежності від фізичної підготовки, силових показників, форм, відсотків підшкірного жиру.

Що стосується програми тренувань, то програма тренувань фітнес-бікіністок повинна включати наступні вправи:
– тренування плечей: гантелі перед собою, жим гантелей сидячи, розводка гантелей в сторони нахилившись з упором, тяга штанги перед собою;
– тренування спини: тяга гантелей в нахилі, тяга блоку перед собою або за голову;
– тренування біцепса: підйом штанги на біцепс, підйом гантелей на біцепс сидячи;
– тренування грудей: жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30 градусів, розводка гантелей в сторони;
– тренування ніг: класичний присід зі штангою, жим платформи, нахили зі штангою вперед, розгинання ніг;
– тренування трицепса: французький жим, розгинання на блоках на трицепс.

Тренувальний сплит потрібно міняти і чергувати один з одним, щоб м’язи не встигали адаптуватися до навантаження. Одні тренування націлені на розвиток сили, інші на витривалість, що регулюється кількістю вправ і повторів.

Програма тренувань фітнес-бікіні на тиждень:

Понеділок (ноги, прес, ікри):
– розгинання-згинання ніг на тренажері (3 кола по 15 повторень на кожному);
– класичний присід зі штангою або вантажем (4 підходи по 8-12 разів);
– жим ногами в тренажері (4 підходи по 10 разів);
– підйоми на ікри з вагою (4 відмовних підходи);
– згинання на прес на лавці (4 по 15 повторів).

Середа (руки, груди, спина):
– тяга блоку до поясу (5 підходів по 10 разів);
– тяга вертикального блоку до грудей (4 підходи по 20 разів);
– тяга гантелей в нахилі (5 підходів по 20 разів);
– жим гантелей на похилій лаві (4 підходи по 20 разів);
– жим гантелей горизонтально (3 підходи по 10 разів);
– даблсет з віджиманням від лавки (3 підходи по 25 разів) і молоточки (3 підходи по 25).

П’ятниця (плечі, ноги):
– станова тяга (5 підходів по 15-20 разів);
– випади зі штангою (4 підходи по 15 разів);
– жим гантелей в положенні сидячи (4 підходи по 15 разів);
– тяга штанги до грудей в положенні стоячи (5 підходів по 12 разів);
– розведення гантелей сидячи (4 підходи по 15 разів).

Це приблизний план тижневого тренувального циклу для фітнес-бікіністок, які тренуються в залі. Так само в програму потрібно включати кардіо-тренування (комплекс вправ, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи і збільшення об’єму легень) перед 30-хвилинним тренуванням на біговій доріжці.

Такий тренувальний план підходить дівчатам, які мали відношення до спорту або займаються іншою фізичною активністю, але ніяким чином не для новачків. Якщо ви новачок і не знаєте з чого почати, то без тренера тут не обійтися, адже все індивідуально. Тренер складе для вас конкретну програму з урахуванням ваших параметрів, активності, розвитку м’язових груп і ваших цілей, розрахує раціон і схему харчування, відкоригує програму тренувань відносно особистої фізичної підготовки і на окремих етапах до поставленої мети.

Leave a Reply