Категорії
Екстрим і спорт

Спалити 100 калорій за 5 хвилин

Сучасне життя, яке через недостатню рухову активність і нервово-психічне перенапруження тісно пов’язане з різними несприятливими факторами, часто приводить до стресів і нераціонального харчування. Тому сьогодні фізичні вправи є незамінним засобом для підтримки і зміцнення здоров’я фізичного тіла.

Це 5-хвилинне щоденне кардіо-тренування досить швидко звільнить вас від зайвої ваги. Цикл вправ виконують в режимі ланцюгових тренувань, головна ідея якого полягає в тому, щоб після виконання одної вправи одразу перейти до виконання другої з невеликим відпочинком. Комплекс тренувань складається з 5 вправ, кожну вправу виконують протягом 45 секунд з 15-секундним відпочинком між ними.

Advertisements

Підйом колін стоячи – вправа-розминка або кардіо-тренування перед або після занять. Під час цього фізичного руху потрібно виконувати повноцінний біг з високо піднятими колінами і по можливості відслідковувати частоту своїх серцевих скорочень. Вкрай важливо, щоб пульс не перевищував 140 ударів за хвилину, інакше можна збити темп свого дихання. Дихати необхідно постійно носом.

Спалити 100 калорій за 5 хвилин
Підйом високих колін стоячи 
Техніка виконання:
1. Станьте на підлогу, спину тримайте прямою, коліна злегка зігніть – це ваше вихідне положення.
2. Чергуючи ноги під час стрибків, піднімайте як можна вище одне із колін. Час виконання – 45 секунд (4 підходи).

Ковзаняр – динамічна вправа, що дозволяє ретельно опрацювати всі м’язи стегон.

Спалити 100 калорій за 5 хвилин
Ковзаняр 
Техніка виконання:
1. Вихідне положення – встаньте на одну ногу і одночасно для противаги витягніть напівзігнуту протилежну руку перед собою, присядьте, нахиляючи тулуб вперед і згинаючи опорну ногу в тазостегновому і колінному суглобах, як ковзаняр на старті.
2. Розпочніть динамічний біг на місці, що імітує рухи ковзанярів. Час виконання – 45 секунд (4 підходи).

Стрибки на місці ноги нарізно (Jumping Jack) – стрибки з одночасним розведенням рук і ніг (іноді називають стрибучим Джеком – керована іграшка, що розводить руки і ноги в сторони при русі ниток), одне з найпопулярніших кардіо-тренувань.

Спалити 100 калорій за 5 хвилин
Стрибки на місці з піднятими руками
Техніка виконання:
1. Вихідне положення: встаньте прямо, руки опущені вниз, ноги разом, коліна злегка зігнуті.
2. На вдиху зробіть стрибок і одночасно розставте ноги в сторони приблизно на півтори ширини плечей. Одночасно зі стрибком підніміть над головою руки трохи зігнуті в ліктях. На видиху верніться у вихідне положення і вправу повторіть. Рухи рук і ніг під час стрибків мають бути синхронізовані. Час виконання – 45 секунд (4 підходи).

Динамічна висока планка – варіант планки для більш тренованих людей, має безліч варіацій, спрямованих на опрацювання необхідних груп м’язів (литкових, стегнових або вставте в планку віджимання). Щоденні тренування з використанням динамічної планки допоможе позбавитися зайвих калорій і дозволить позбутися жирових відкладень в класичних проблемних зонах – на животі, стегнах і сідницях.

Під час виконання планки, щоб убезпечити спину і поперек від травм, обов’язково напружуйте прес.

Спалити 100 калорій за 5 хвилин
Динамічна висока планка 
Техніка виконання:
1. Вихідне положення – тіло від плечей до щиколоток витягнути по прямій і паралельно підлозі, опір на прямі руки (зап’ястя строго під плечима), які з підлогою утворюють прямий кут, і носки ніг, куприк підібрати під себе, щоб живіт і поперек не провисали.
2. Додайте рухи, наприклад, по черзі намагайтеся зігнутим коліном дотягтися до відповідного ліктя. Час виконання – 45 секунд (4 підходи).

Неповний підйом колін з нахилом – це активний біг на місці з невисоко піднятими колінами, при цьому на час виконання вправи тілу придають майже ембріональну позу, м’язи напружені. Неповний підйом колін в швидкому темпі дозволяє помітно підвищити тонус сідничних м’язів. Щоденна практика вправи позитивно впливає не тільки на фізіологію, а й на мислення і навіть самооцінку.

Спалити 100 калорій за 5 хвилин
Неповний підйом колін з нахилом 
Техніка виконання: 
1. Вихідне положення – встаньте прямо, нахиляючи тулуб трохи вперед, м’язи-стабілізатори напружте. 
2. Виконайте різкий рух лівим коліном вгору, одночасно виконуючи мах правою рукою вперед і відводячи лівий лікоть назад (обидва ліктя повинні утворювати прямий кут). Продовжуйте в темпі виконувати біг на місці невисоко піднімаючи коліна. Час виконання – 45 секунд (4 підходи).
Advertisements