Відновлювання м’язів черевного преса

Відновлювання м'язів черевного преса
Відновлювання м'язів живота

Головні причини в’ялого живота,
М’язи черевного преса,
З чого почати відновлення фігури?
Вправи після повернення з пологового будинку,
Що таке діастаз?
Вправи для мами і малюка,
Вправи для жінок з гарною фізичною підготовкою і координацією,
Типові помилки під час післяпологового відновлення.

Головні причини в’ялого живота. Спочатку розберемося в причинах проблеми:

– Збільшення матки під час вагітності. Матка – це м’язовий орган, який під час виношування дитини збільшується в багато разів. Відразу після пологів починається скорочення матки, а повне її повернення до звичайних розмірів, які були до вагітності, відбувається через 1,5 місяці після пологів.

– Збільшення жирового прошарку в області живота. Під час вагітності підшкірно-жирова клітковина значно збільшується. Це пов’язано з гормональною перебудовою організму. Підшкірно-жирова клітковина в області живота поряд з іншими змінами захищає плід від зовнішніх впливів.

– Розтягування шкіри. Якщо стан шкіри під час вагітності не погіршився, розтяжки не утворилися, то скорочення шкіри відбувається досить швидко, протягом тижня після пологів. У разі появи розтяжок (розрив волокон) складових каркасу шкіри – шкіра набуває в’ялого вигляду, скорочується повільно і формується надлишок шкіри, який звисає у вигляді більш-менш вираженого «фартуха».

– Слабкість м’язів черевного преса. Черевний прес – це група м’язів. За будовою ці м’язи є поперечносмугастими, їх скорочення піддаються контролю людини, тобто цими м’язами можна управляти, давати їм навантаження. Їх тонус залежить тільки від фізичної активності. Якщо не навантажувати ці м’язи, тонус їх слабшає, і живіт випинається вперед.

М’язи черевного преса:

– прямий черевний м’яз складається з двох частин (правої і лівої), починається від нижніх ребер і грудини і прикріплюється до лобкової кістки, між собою права і ліва частини з’єднуються по середній лінії живота, яка називається білою лінією живота. М’язові пучки прямого м’яза живота поперечно перериваються 3-4 сухожильними перемичками. Дві перемички розташовані вище пупка, третя – на рівні пупка, а четверта (іноді може бути відсутня) – нижче рівня пупка. Ці сухожильні перемички прямого м’яза живота у фізично тренованих людей дають ефект квадратів. При описі фізичних вправ для тренування прямого м’яза виділяють вправи для верхньої і нижньої області, оскільки рівномірний розподіл навантаження на весь цей м’яз через його величину неможливий;

– зовнішні і внутрішні косі м’язи живота складають бічні області черевного преса, вони включаються в роботу при нахилах в сторони, поворотах тіла і кругових рухах. Саме ці м’язи, коли вони треновані, роблять талію тонкою;

– поперечно-черевний м’яз розташований ближче до внутрішніх органів, починається у бічних стінок черевної порожнини і проходить по серединній частині черевної порожнини. Напружується цей м’яз при втягуванні нижньої частини живота. Всі вправи для нижньої області черевного преса тренують, крім нижнього відділу прямого м’яза живота (поперечний м’яз живота).

З чого почати відновлення фігури?

Багатьом жінкам хочеться почати відновлювати свої форми відразу ж після пологів. Однак у всьому повинна бути міра. У першу добу після природних пологів можна почати носити післяпологовий бандаж-пояс. Його доцільно використовувати протягом усього післяпологового періоду (6-8 тижнів). Бандаж допомагає скороченню м’язів матки і передньої черевної стінки, а також шкіри і таким чином відновлюється фігура.

Для носіння післяпологового бандажа існують протипоказання (деякі види швів після кесаревого розтину, захворювання нирок і шлунково-кишкового тракту), тому перед його використанням необхідно проконсультуватися зі своїм акушером-гінекологом.

У перші дні після пологів роблять лише деякі фізичні вправи, які зміцнюють м’язи черевного преса. Гімнастика в ранній післяпологовий період допоможе швидше відновитися.

Комплекс вправ, який можна виконувати вже на наступний день після пологів і протягом усього відновного періоду (перші 6-8 тижнів після пологів) по 2-3 рази на день:

– Початкове положення: лежачи на спині. Повільно вдихнути, на вдиху втягнути живіт, потім так само повільно видихнути, на видиху надути живіт. Повторити 10 разів.

– Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки на нижній частині живота. Повільно вдихнути носом і потім так само повільно видихнути ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якомога сильніше втягнути живіт. Під час видиху злегка «допомогти» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не тиснути долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторити вправу 10 разів.

– Початкове положення: лежачи на боці, коліна злегка зігнути. Виконувати вдихи-видихи, як описано в попередній вправі, поєднуючи їх з поглажуваннями руками від лобкової кістки до пупка. Повторити вправу 10 разів на кожному боці.

– Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Під нижню частину живота потрібно покласти маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди був мінімальним або взагалі відсутнім. При видиху здійснювати рух тазом вперед. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.

– Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставити і злегка зігнути в колінах. Долонями впертися в стіну, передпліччя також притиснути до стіни (лікті спрямовані вниз). Напружувати прес, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном, потім лівий лікоть з правим коліном, при цьому не відривати долоні від стіни, а стопи – від підлоги. Ніяких фактичних рухів здійснювати не потрібно – працюють тільки м’язи живота і м’язи спини. На вдиху розслабити м’язи.

Вправи після повернення з пологового будинку. Після виписки з пологового будинку для зміцнення м’язів черевного преса можна виконувати наступні нескладні вправи:

– Лежачи на спині, по черзі опускати зігнуті в колінах ноги в праву і ліву сторони, повторити 5-10 разів для кожної сторони.

– Сидячи на підлозі, повільно піднімати і опускати ноги з затиснутим між ними м’ячиком, повторити 5-10 разів.

– Лежачи на животі (під стегнами подушка), поперемінно згинати й розгинати ноги, потім по черзі піднімати прямі ноги, повторити 5-10 разів.

Крім вправ, для відновлення фізичної форми відмінно підійдуть щоденні прогулянки з малюком на свіжому повітрі. Через 2-3 місяці після пологів можна починати робити активні вправи на прес. Комплекс обов’язково повинен включати наступні види вправ:

– прямі вправи (жим преса),
– бічні вправи (нахили і скручування),
– кругові обертання (обертання корпусу і швидкі скручування в положенні стоячи).

При виконанні вправ необхідно дотримуватися таких принципів: тренування повинні бути регулярними (краще щоденними) і інтенсивними (починати з одного підходу, поступово збільшуючи кількість підходів до 4-5); не використовувати обтяження, так як вони роблять живіт не плоским, а сприяють появі рельєфності м’язів живота. Вправи потрібно виконувати акуратно, уникаючи надмірних навантажень, особливо на хребет. Під час вправ потрібно тримати прес в постійній напрузі і стежити за диханням, не затримуючи його.

Що таке діастаз? У деяких жінок після вагітності спостерігається розбіжність прямого м’яза живота. Ця розбіжність називається діастазом. Для того щоб визначити, чи є діастаз прямого м’яза живота, потрібно лягти на спину і підняти прямі ноги на 5-10 см. При наявності діастазу по середній лінії живота утворюється валик, який можна побачити або промацати. Діастаз виникає під час вагітності, але може зберігатися і протягом 2 місяців післяпологового періоду, при цьому він поступово скорочується і майже завжди проходить самостійно.

При діастазі виконуйте наступні вправи:

– Жим преса. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, поставити ступні на підлогу. Руки зчепити в «замок» за головою. Повільно відривати плечі від підлоги, досить підніматися на 15 см від підлоги. Зусилля – видих через рот, розслаблення – вдих через ніс. Повторити не менше 10 разів. Напружувати м’язи шиї при виконанні цієї вправи не можна.

– «Горішок». Лежачи на спині, підтягнути коліна до грудей. Стегна, сідниці, лопатки повинні бути притиснуті до підлоги. Затримавшись в такому положенні, напружити м’язи живота, потім витягнути ноги, опустивши їх на підлогу. Повторити 10 разів.

– Лежачи на підлозі, повільно піднімати прямі ноги на 45 °, спочатку по черзі, потім обидві разом. Коліна не згинати. Носки на себе. Зусилля – видих через рот, розслаблення – вдих через ніс. Повторити 10 разів.

– «Велосипед». Лежачи на спині, здійснювати кругові рухи зігнутими в колінах ногами. Повторити 15-20 разів.

– Скручування. Лежачи на спині, так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, зігнути коліна. Кисті рук покласти на плечі. Підборіддя притиснути до грудей і під час плавного скручування відірвати плечі від підлоги. Амплітуда в скручуваннях дуже мала, а нижня половина хребта не повинна підніматися від підлоги. Повільно опустити верхню частину спини на підлогу. Зусилля – видих через рот, розслаблення – вдих через ніс. Повторити 10 разів у кожну сторону.

Вправи для мами і малюка. Цей комплекс вправ, які формують плоский живіт, можна виконувати разом з дитиною. При цьому такі фізичні заняття приносять користь і мамі, і малюкові, який буде знаходитися поряд з мамою.

– Діафрагмальне дихання. Мама лежить на спині, маля – на животі у мами обличчям до неї. На вдиху надути живіт, на видиху втягнути черевну стінку, затримати подих, утримувати живіт втягнутим кілька секунд. Повторити 10 разів. Користь цієї вправи для малюка в тому, що положення лежачи на животі є профілактикою кольок, крихітка також вчиться тримати голову і підводитися.

– Мама стоїть на колінах, малюк лежить на спинці біля її рук. На вдиху прогнутися в попереку і підняти голову, на видиху вигнути спину дугою, одночасно опустивши голову і напружуючи м’язи живота. Повторити 5-10 разів. Малюк при цьому вчиться стежити за рухом мами і повертати голову.

– Мама стоїть на колінах, малюк лежить на спині біля її рук. Виконувати присідання в сторони: сісти направо, потім наліво від сідниць – під час скручування сісти на праву сідницю, повернутися в початкове положення, потім сісти на ліву сідницю. Повторити 10 разів.

Вправи для жінок з гарною фізичною підготовкою і координацією:

– Мама лежить на спині, ноги, зігнуті в колінах, підняті над підлогою, гомілки паралельні підлозі, малюк лежить на животику на ногах (на гомілках) у мами обличчям до неї. Дитину треба притримувати за спину або за ручки. Тримаючи гомілки паралельно підлозі і піднімаючи голову і плечі, тягнутися правою рукою до лівої половини спини малюка, потім лівою рукою до правого його боку. Повторити 10 разів.

– Початкове положення – як в попередній вправі. Ноги випрямляти по черзі, потім одночасно. Повторити по 10 разів на кожен рух.

– Мама стоїть, ноги на ширині плечей. Нахилятися в протилежну від малюка сторону. Повторити 5-10 разів в кожну сторону. Можна взяти дитину на руки.

Треба також пам’ятати, що дієта без фізичних вправ призведе до втрати ваги, проте живіт плоским не стане.

Типові помилки під час післяпологового відновлення:

– Використання різних дієт для зниження ваги і відсутність фізичної активності. Суворі дієти з обмеженням калорійності і поживних речовин протипоказані жінкам, що годують грудьми, оскільки вони негативно позначаються на лактації і, отже, на здоров’ї малюка. Необхідно харчуватися раціонально: уникати вживання солодкої, жирної, смаженої їжі, більше використовувати в харчуванні фрукти та овочі, кисломолочні продукти, хліб грубого помелу. Крім того, використання дієти без фізичних вправ призведе до втрати маси тіла, вага нормалізується, проте живіт плоским не стане. Це пов’язано з тим, що жирові відкладення розподіляються нерівномірно (жировий прошарок найбільш виражена на животі, стегнах, сідницях), а також зі зниженим тонусом м’язів передньої черевної стінки після вагітності.

– Надмірно ранні активні заняття фізкультурою. Слід знати, що активні заняття фізичними вправами для преса живота дозволяються лише через 6-8 тижнів, якщо пологи були природними, і через 10 тижнів після кесаревого розтину. При навантаженнях на живіт в більш ранні терміни можливі серйозні ускладнення: розбіжність швів на животі (після кесаревого розтину) або промежини (після ушивання розривів промежини), опущення стінок піхви, матки, збільшення розбіжності прямого м’яза живота і, як наслідок, формування грижі передньої черевної стінки.

Потрібно пам’ятати, що мало створити плоский живіт – необхідно постійно підтримувати його форму, щоб зберегти і поліпшити досягнуті результати.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*