Категорії
Екстрим і спорт

Високі коліна

Застосування ходьби є необхідним засобом для швидкого і повного відновлення здоров’я, працездатності людини і, безсумнівно, фізичного вдосконалення. При регулярних фізичних тренуваннях в організмі запускаються механізми загальної адаптації, а отже розширюються його функціональні можливості і удосконалюються регуляторні системи.

Ходьба на місці – це одна з найбільш доступних і популярних фізичних вправ і практично не має протипоказань. Головною її перевагою є нульовий ризик травмування і найпростіша техніка виконання. Освоїти вправу зможе будь-хто, без допомоги тренера або навіть Гугла. Ходити можна скрізь: і вдома, і на вулиці, і в офісі під час перерви. Тобто будь-яка людина може вести активний спосіб життя, і навіть та, у кого абсолютно немає часу на спортзал або ранкову зарядку.

Advertisements

Вправу «високі коліна» (High knee kicks) відносять до серцево-судинних вправ високої інтенсивності. Виконуючи «високі коліна», збільшується швидкість руху крові по судинам і тканинам, зміцнюються м’язи ніг і нижньої частини живота, укріплюється робота серцево-судинної системи. При щоденному виконанні вправи покращується кровообіг в ногах, зміцнюються м’язи-згиначі стегон, покращується координація та гнучкість у нижній частині тіла, збільшується амплітуда обертів тазостегнових суглобів. Іншими словами, якщо вам нудно присідати, спробуйте ходити з високо піднятими колінами – це чудовий спосіб отримати гарну розминку і кардіотренування.

Техніка виконання «високих колін». Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки по швах, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. Грудну клітку відкрийте, колінні суглоби тримайте вільними. Праве коліно піднесіть до рівня талії або на найбільшу для вас можливу висоту, до якої вільно піднімається коліно, і одночасно з коліном підніміть вгору протилежну руку. Потім різко переключіться так, щоб ліве коліно піднялося вгору швидше, ніж права стопа встигла повністю приземлитися на підлогу. Продовжуйте так тягнути свої коліна вгору якомога вище. Дихайте через рот.

Переваги «високих колін». «Високі коліна» можна використовувати як розминку до бігу або як частину тренувального інтервалу високої інтенсивності – це залежить від того, наскільки високо ви піднімаєте коліна і як швидко рухаєтесь. Якщо ви розігріваєтесь або тільки починаєте займатися фізичними вправами, піднімайте коліна трохи нижче та йдіть повільніше. Якщо хочете більш високої інтенсивності, підніміть коліна вище та йдіть швидше. Щоб підняти коліна вище, потрібно активізувати основні опорні м’язи, тому «високі коліна» – це й гарне тренування для вашої опорної сили. На виконання вправи протягом 10 хвилин зазвичай витрачається близько 100 калорій. Показники енерговитрат в залежності від інтенсивності виконання можна регулювати: чим важче працюється, тим більше спалюється калорій.

Advertisements