Категорії
Психологія

Як подолати невпевненість?

Що таке невпевненість? Що можна з цим зробити, як перемогти цей стан? Як почуватися впевненим в собі?

Невпевненість – відчуття нездатності, невизначеності в прийнятті рішень. Однак це відчуття не є метою чи мішенню, на якій треба фокусуватися. Це, скоріше, верхівка айсберга, яка стирчить над водою, а ще точніше, тільки сніг на цій верхівці айсберга. Так, цей сніг – перше, що кидається в очі. Він холодний, неприємний, і його може бути багато. Але суть не в ньому, а в тому океані ваших уявлень про себе і про те, що відбувається навколо вас, – плаває величезний крижаний айсберг, частину якого вам взагалі не видно.

Advertisements

Невпевненість в собі є симптомом чогось іншого.

Невпевненості в собі супроводжується думками та емоціями:

Думки:Емоції:
боюся, я не впораюсястрах
здається, у мене не вийдетривога
для мене це складнопригніченість
я не найкращийбезпорадність
а що, якщо я запнусь під час доповіді?зневіра
мене не схвалитьдосада
напевно, це не зовсім пристойнороздратування
що про мене можуть подуматисором’язливість
сміятимутьсябезсилля

Давайте подивимося, як це відбувається і що ховається під невпевненістю в собі.

Невпевненість в собі: ін’єкція

Приклад: самостійна, симпатична, активна дівчина, що працює і находиться у відносинах. Звичайна і нормальна (тобто немає ніяких розладів особистості або явних проблем). На роботі її вперше просять виступити перед колегами з невеликою доповіддю на тему, яку вона непогано знає.

Ситуація досить важлива для кар’єри. Вона готується, виступає, говорить добре, але … не бачить особливого інтересу на обличчях слухачів. В кінці її виступу немає ні бурхливих овацій, ні додаткових питань: встали і пішли. Згодом тільки одна колега каже, що їй сподобалося, а решта, хто був присутній, не говорять нічого.

Наша героїня спантеличена і обмірковує, що ж сталося. З більш раннього досвіду вона знає, що коли вона виступала добре (наприклад, грала роль Сніжинки в садочку або розповідала однокурсникам в інституті щось цікаве), то навколишні зазвичай будь-яким чином підтверджували її успіх: плескали в долоні, раділи, хвалили, дарували цукерки, задавали питання, розпитували, переказували іншим і так далі. Але на цей раз все по-іншому. Тому наша героїня робить висновок, що, напевно, виступала вона не дуже добре. Може говорила незрозуміло або дуже нудно, чи виглядала безглуздо? Але факт залишається фактом: її виступ не сподобався.

Ось і трапилася «ін’єкція» невпевненості. Увечері наша дівчина повертається додому. Вона йде вже не дуже впевнено, настрій у неї поганий. Її, як і раніше, хвилює, що саме вона зробила не так, весь вечір сумує і не хоче дивитися навіть улюблене кіно.

Наступного ранку начебто вже трохи краще, але коли в середині дня вона їде на зустріч з клієнтом на його території, у неї промайнула думка: «А що якщо у мене не вийде його переконати? Якщо йому не сподобається моя презентація? Якщо мої аргументи непереконливі?» У підсумку на переговорах вона відчуває себе невпевнено, поводиться ніяково, нервує, забула про деякі переговорні технології, через що стала себе подумки лаяти. Клієнт, з яким вона зустрічалася, зауважив, що вона поводиться якось невпевнено і подзвонив її керівнику з питаннями для уточнення. Керівник поцікавився у нашої героїні, чому вона не пояснила клієнту банальні звичайні речі. Вона не змогла відповісти нічого, крім: «Ну-у-у, мені здавалося, що начебто я все розповіла… чи ні?»

Невпевненість в собі посилюється. І ось вечір, вона знову йде додому. Вона думає, що все якось зіпсувалося останнім часом, керівник незадоволений і майже провалила переговори. Її чоловік питає, що сталося, але вона відповідає, що втомилася і «може, ми просто ляжемо спати?»

Наступного дня вона знову не змогла сказати «ні» колезі, який вже вкотре намагається перекласти на неї свої справи, тому що задалася питанням: «А якщо він вирішить, що я невихована?»

Коли за обідом інші колеги запитали її, що вона думає про останній скандальний фільм, вона відповідає щось на кшталт: «Ну-у-у, тут є кілька точок зору, дивлячись як подивитися…», тому що знову подумала, що повинна висловлюватися обережно, щоб нікого не образити і так далі. Через кілька місяців її особисті стосунки вже були під питанням, місце заступника начальника відділу, яке звільнилося, зайняв хтось інший, у неї – депресія.

Приблизно так воно і відбувається. До того ж, у нашої героїні вже був певний досвід, з якого вона знала,  що повинна подобатися людям: «якщо подобаюсь людям, то все гаразд».

Були у нашої героїні і деякі елементи перфекціонізму: прагнення робити все і завжди на 100 відсотків і неприпустимість помилок. Але до того невдалого виступу це їй в житті не особливо заважало.

Невпевненість в собі: підґрунтя. Ну ось, тепер ми нарешті добралися до того, що ж там таке плаває в океані наших уявлень у вигляді айсберга. Правильно, це невпевненість в собі.

Але за що братися? В когнітивно-поведінковій психотерапії основна увага приділяється переконанням. Основне переконання, яке активізувалося у цієї дівчини в ситуації після невдалого виступу, – щоб бути щасливою, потрібно подобатися людям. Є й інші негативні переконання, що можуть спровокувати виникнення проблем на кшталт депресії, а в результаті і появу невпевненості в собі.

Взагалі, негативні переконання часто зустрічаються в різних індивідуалізованих версіях, наприклад:
– щоб бути щасливим, потрібно завжди досягати успіху;
– щоб бути щасливим, потрібно, щоб усі любили тебе;
– якщо я зроблю помилку, це буде означати, що я безглуздий;
– не можу жити без тебе;
– якщо людина сперечається зі мною, значить, я не подобаюся їй;
– моя людська гідність залежить від того, що думають про мене інші.

Подібні переконання формуються не в момент невдалого виступу, а, звичайно ж, набагато раніше. Можливо ще тоді, коли наша героїня в садочку на сцені грала Сніжинку. Або пізніше, коли серед однокурсників протилежної статі дуже хотілося бути помітною. Оскільки ці переконання не отримували ніяких особливих підтверджень чи спростувань від реального життя, вони собі до пори до часу «плавали і плавали».

Ці переконання, можливо, колись і були правильними і логічними в тій конкретній ситуації, коли сформувалися, тобто в п’ятирічному віці на сцені дитячого садочка: «Я граю Сніжинку. Всім сподобалось. Мені ляскають, мене хвалять. Я щаслива». Але в підсумку від цього логічного ланцюжка залишилося лише «Усім сподобалося. Я щаслива». І чомусь з роками сфера застосування розширилася: крім сцени в дитячому садочку, ця ідея стала застосовуватися і в інших сферах життя. Крім того, сформувався зворотний висновок: «Я не можу бути щасливою, якщо комусь не сподобалося».

Якщо ви зараз повернетеся і перечитаєте всі приклади з життя нашої героїні, то побачите, що кожен раз, коли її невпевненість в собі посилювалася, ситуація як би наступала їй на хвору мозоль у вигляді цього переконання: відмовити колезі – неввічливо (йому не сподобається); вести переговори – складно (раптом клієнтові не сподобається презентація); відстоювати свої інтереси – складно (раптом аргументи вважатимуть непереконливими) і так далі.

Тобто, під невпевненістю в собі лежить якесь переконання, яке анітрохи не допомагає в житті або кілька таких переконань: наприклад, «Я не можу бути щасливою, якщо не подобаюсь іншим».

Виникає питання: звідки ж тоді береться невпевненість в собі? Відповідь лежить на поверхні – весь час потрібно перевіряти, чи подобаюся я іншим чи ні.

Невпевненість в собі, що відбувається далі? Таким чином, критерій оцінки своєї поведінки (правильно я поступаю або неправильно) переміщається на інших людей, які стають «головними оцінювачами» життя невпевненої людини. А в дійсності цей критерій повинен бути всередині самої людини. Тому що оцінка інших людей – надто нестабільна і різнокаліберна система, яка не може забезпечити людині регулярне, постійне надходження об’єктивних оцінок. Одній подобається, іншій – ні!

Крім того, ці негативні переконання вступають в протиріччя з фактами, які надає реальність. І мозок пручається, намагаючись встановити істину. Ось так і з’являється це коливання, воно ж і є невпевненість в собі. Подібних переконань буває багато – і різних. Вони можуть відноситися до різних сфер життя: до спілкування, до роботи, до особистого життя, до сім’ї та інших занять.

Наприклад:
– щось з мене недостатньо хороша мати;
– щоб бути популярним, я повинен бути завжди позитивною людиною;
– якщо я звільнюся, я страшенно підставлю всю команду;
– щоб мене не кинув чоловік, я повинна бути найкращою дружиною;
– я ніколи не перестану дратуватися через дрібниці;
– я нічого не можу зробити, тому наші стосунки безнадійні і т.п.

Яке б не було б переконання, воно в більшості випадків підказує своєму господареві: «З тобою щось не так. Ти повинен це виправити». Крім того, жодним чином не зрозуміло, що, власне, потрібно зробити, щоб виправити цю неправильність. Немає ніяких конкретних варіантів, які можна було б вибрати і стати знову «правильним» (краще купити книгу А чи книгу Б, щоб дізнатися більше про італійську кухню?); не уявляється нічого, що могло б допомогти виправити ситуацію: можу піти на курси або мені прочитати книжку, чи порадитися з подружками, або все це разом, після чого стане зрозумілим, що робити). Невпевненість в собі в даному випадку характеризує особистість в цілому. Як її задовольнити – незрозуміло. Ніяких рецептів, інструкцій і взагалі ясності з цього питання немає. Зате все, що б ти не зробила, може не сподобатися.

У підсумку, подібні ідеї можуть спровокувати посилення перфекціонізму, бажання контролювати все, нерішучість, проблеми в спілкуванні, страхи і тривогу, виснаження від надмірного старання, депресивний стан, занепад сил і зневіру.

З іншого боку, не кожна невпевненість в собі підлягає негайному викорчовування з психіки. В деяких випадках вона може бути навіть корисна. Наприклад, якщо ви не впевнені в тому, чи варто купувати ту чи іншу дорогу річ; не впевнені, яке управлінське рішення прийняти відносно своїх підлеглих; не впевнені, яке навчання вибрати і т.п. – тут ваша невпевненість в собі може послужити вам хорошу службу. Найімовірніше, ви захочете порадитися з іншими людьми, що допоможе вам прийняти правильне рішення, відповідне для вас в даний конкретний момент вашого життя. Ось і плюси: спілкування з іншими, отримання нового досвіду, тренування навичок прийняття рішень. А почалося-то з невпевненості в собі.

Якщо ваша невпевненість в собі:
– не пов’язана з конкретною ситуацією вибору конкретних речей і супроводжує вас більшу частину вашого часу;
– трапляється в більшості ситуацій (не є рідкістю);
– ви вважаєте, що вона є вашою особистісною характеристикою;
– заважає вам бути щасливою.

П’ять способів по подоланню невпевненості в собі. Вся ця філософія, звичайно ж, важлива штука, але як стати впевненіше в собі?

1. Заведіть практику помічати свої досягнення, навіть найдрібніші. Щоб навчитися це робити, спробуйте пару тижнів записувати в щоденник, все, що у вас виходить добре. Говоріть собі приємні слова за кожен випадок. Кожен день у вас повинно вийти як мінімум 10 подібних гарних справ. Якщо ви ніяк не можете набрати таку кількість, цілком ймовірно, що ваша звичка думати про себе в негативному ключі стала занадто сильною.

2. Заведіть практику не лаяти себе за невдачі і слабкості, навіть найдрібніші. Самоприйняття може зробити великі справи: фрази «Ну що ж, гаразд, цього разу не вийшло, зате я навчився…» або «Ну що ж, всяке буває. Все одно я молодець, тому що намагався…» зміцнять вашу віру в себе, і наступного разу у вас вже буде більше шансів на успіх. Щоб навчитися це робити, просто придумайте подібну фразу, яка буде працюватиме саме для вас і привчіть себе до неї: наклейте стікер на холодильник, створіть нагадування в телефоні, напишіть її на першій сторінці вашого органайзера і т.п. Чим частіше вона буде потрапляти вам на очі – тим краще.

3. В наступній ситуації, коли ви будете невпевнені в собі, запитайте себе: «Про що я зараз подумав? Чого я побоююся?» Погляньте своїй невпевненості в очі. Запитайте себе: те, про що я думаю, чи є це насправді? Які є альтернативні варіанти? Що найстрашніше може статися? Впораюся я з таким результатом? Що мені потрібно зробити прямо зараз?

4. Не концентруйтеся на поганих, тривожних думках і ситуаціях. Достатньо зробити висновки, після чого викинути ситуацію з голови.

5. Не бійтеся образити. Дотримуйтесь і поважайте кордони іншої людини, і так само поважайте свої кордони. Звичайно, варто залишатися в рамках пристойності і загальноприйнятих норм спілкування – перетворюватися в занадто самовпевнену агресивну нахабу не потрібно. Але повага своїх кордонів та інтересів – це невід’ємна частина особистості впевненої в собі людини.

Advertisements