Категорії
Екстрим і спорт

Як правильно крутити обруч?

Знайомий майже кожному з дитинства хулахуп користується популярністю і сьогодні. При обертанні обруча навколо талії одразу тренуються м’язи спини, живота, стегон, а при тривалому крученні можна домогтися ефекту кардіотренування, що допоможе спалити зайві калорії.

Хулахуп — спортивний тренажер, який використовують для спортивних занять в художній гімнастиці. Назву «хулахуп» утворено від назви гавайського танцю хула і англійського hoop, що в перекладі означає обруч. Назви-синоніми: обруч, гулагуп, англійською – hula hoop. Обручі бувають однотонні або барвисті, виготовляють їх з металу, пластику, ПВХ або поліетилену (раніше обручі були дерев’яними). Діаметр зазвичай — 70-90 см.

Advertisements

Як правильно вибрати хулахуп? Має значення при виборі, займаєтесь ви вдома чи у фітнес-клубі. Тому враховується легкість, зручність зберігання або транспортування спортивного снаряду.

Для самостійних тренувань в домашніх умовах краще робити вибір на користь легкого алюмінієвого або пластмасового інвентарю, порожнього усередині. Товсті гумові обручі для талії надмірно навантажують поперековий відділ спини і масажують внутрішні органи, що може завдати шкоди нетренованому організму, часто залишають синці.

Що стосується розміру спортивного снаряду, діаметр повинен дорівнювати довжині ноги. При покупці поставте обруч поряд з собою – верхній край повинен бути на рівні таза.

Серед безлічі запропонованих ринком варіацій і нововведень на сьогодні можна виділити кілька видів найбільш поширених обручів:

– звичайний обруч алюмінієвий або з поліетилену, відносно легкий через порожнечу всередині;

– обруч з навантаженням – спортивний снаряд важить близько 2 кг, при його вертінні потрібно більше зусиль, відповідно більше спалюється калорій і активніше тренується область талії і стегон;

– масажний хулахуп (Massage Hula Hoop) — пластмасовий розбірний обруч, який складається з 7 частин, на внутрішній стороні оснащений 35 пластмасовими кульками, використовують для масажу талії, живота і стегон;

– хулахупи Health Hoop (для здоров’я) — серія розбірних обручів, що складаються з 8 частин, оснащені невеликими магнітами і системою повітряної амортизації (найпоширеніші серед них: Magnetic Health Hoop, Dynamic Health Hoop S, New Body Health Hoop, Jemimah Health Hoop, Vita Health Hoop, Passion Health Hoop, S23 Health Hoop, S Body Health Hoop, Vivid Health Hoop, Vita 2 Health Hoop);

— універсальний обруч-тренажер Gymflextor з особливо міцної армованої гуми, оснащений ніпелем для накачування повітрям (до 10 бар), слугує для тренування основних груп м’язів.

Також в продажу сьогодні можна зустріти і інтелектуальні обручі з вбудованим калькулятором калорій, таймінгом тренування та іншими сучасними функціями. Якщо вам це додає мотивацій для занять, то варто використовувати. Але слід пам’ятати, що подібні підрахунки калорій є дуже приблизними і не слід зловживати крутінням подібних обручів в очікуванні заповітних чисел з метою відпрацювати зайву цукерку.

Чим корисний обруч хула-хуп? Тренування з регульованими навантаженнями зміцнять серцевий м’яз, поліпшать вентиляцію легенів, є відмінним доповненням, звичайно ж, при правильному харчуванні до будь-якої системи з контролю ваги. Обертальні рухи моделюють фігуру, завдяки масажному ефекту, сприятливо впливають на стан шкіри в зоні впливу, допомагають позбутися целюліту, відмінно позначаються на стані вестибулярного апарату.

Заняття з обручем прості у використанні. Обручі зручні в зберіганні і транспортуванні, не вимагають багатогодинних вправ або обов’язкової присутності інструктора.

Хулахуп для тонкої талії. Окремо хочеться поговорити про талію осикою, яка нібито обов’язково має з’явитися від обертань обруча. Це міф. Треба також відзначити, що при обертанні обруча працюють квадратні м’язи попереку, які в тонусі роблять талію візуально ширше. Звичайно, при крученні обруча живіт і в боках ви приберете, але м’язовий корсет при надмірних тренуваннях може втратити свою витонченість. Тому захоплюватися надмірним крутінням з наміром отримати талію осикою не варто, є небезпека добитися протилежного ефекту.

Протипоказання для занять з обручем, найчастіше пов’язані з активною роботою м’язів живота і масажним ефектом:
– вагітність – навіть на малому терміні тренування можуть спровокувати викидень;
– не слід використовувати хулахуп при наявності захворювань внутрішніх органів (зокрема, печінки, нирок, яєчників та інших);
– післяпологовий період – м’язи кора ще не встигли відновитися, що може сприяти розходженню білої лінії живота.
– надмірні навантаження під час тренувань з хулахупом у нетренованого аматора може спровокувати грижу або опускання внутрішніх органів через сильний внутрішньочеревний тиск;
– не варто тренуватися під час критичних днів – збільшений внутрішньочеревний тиск і активна робота м’язів кора можуть спровокувати сильні спазми і навіть кровотечі;
– літнім і людям з хворобами суглобів і хребта в будь-якому відділі категорично заборонено крутити обруч.

За умови якщо у вас немає ніяких виявлених відхилень у здоров’ї, використання занадто важкого обруча через сильний масажний ефект може спровокувати грижу, протрузію хребта, опущення внутрішніх органів. Тому під час тренувань (особливо на самому початку щоденних занять) корисним буде активізувати своє почуття міри.

Після вивчення основних протипоказань і вибору зручного для себе обруча варто скласти програму ефективних тренувань, які допоможуть нормалізувати пропорції талії.

Існує багато різноманітних вправ, які рекомендується поєднувати з кардіотренуваннями і вправами на м’язи кора. Перевагою хулахупа є й те, що його можна використовувати також в якості інвентарю для функціональних тренувань.

Ефективний комплекс загальнозміцнювальних функціональних тренувань з використанням обруча:
1. Присідання з обручем над головою: обруч взяти з зовнішніх сторін і підняти над головою. М’язи живота напружені, таз підберіть в себе, зайвий прогин в попереку вирівняйте. Утримуючи обруч над головою, виконуйте присідання.
2. Випади з поворотом корпусу: обруч взяти з зовнішніх сторін і підняти на рівень грудей, тримайте нейтральне положення тіла. Зробіть крок правою ногою зробіть крок назад і виконайте випад. В нижньому положенні поверніть корпус разом з обручем вліво і верніться в початкове положення. Вправу повторіть в іншу сторону.
3. Скручування в області пресу: з початкового положення лежачи на спині обруч підніміть перед собою і виконайте скручування на прес. Обручем тягніться точно вгору якомога вище, щоб виконати повний «сит-ап» (тобто сісти і підняти обруч над головою), після повернутися у вихідне положення.
4. Джампінг-джек: встаньте всередину хулахупа, стрибком вистрибніть з центра обруча в сторону, так щоб обруч виявився між стоп. Верніться в початкове положення.
5. Біг – обруч покладіть на підлогу перед собою. Швидко забігти всередину обруча і далі за нього, після чого повертайтесь у початкове положення через центр обруча спиною вперед.

Техніка виконання вправ з обручем. Щоб освоїти необхідні рухи, не обов’язково займатися з інструктором. Головним є бажання і достатньо вільного місця, щоб при максимальній амплітуді обертань обруча не зачіпати ніяких предметів навколо.

Майже кожному з дитинства відомі ці прості рухи, виконання яких не вимагає розучування якихось спеціальних технік​​, хоча все-таки мають деякі свої особливості:
ноги для надійної опори і стабільність обов’язково ставте на ширину таза або трохи ширше, коліна трохи зігнуті – це дозволить більше рухатися тазу і суглобам. Протягом заняття м’язи живота тримають в напрузі, що є необхідним не тільки для досягнення максимального ефекту під час крутіння обруча, але й для захисту внутрішніх органів від зовнішнього впливу. Сідниці також тримайте в напрузі, підбираючи куприк в себе і створюючи максимально безпечне для попереку положення.

Не старайтеся крутити обруч лише стегнами або рухатися тільки в попереку, що може спровокувати проблеми з хребтом в поперековому відділі спини. Крутіння обруча допомагає виконувати все тіло. Дотримуйтеся цих основних правил і за такої умови заняття з хулахупом принесуть вам виключно користь. Під час максимального навантаження на талію спину не перенапружуйте. У більшості домашніх спортсменок на боках і талії після перших тренувань з’являються синці, що заважає продовжувати заняття, але не варто розчаровуватися в собі. Після кількаденної перерви продовжуйте відпрацьовувати вправи з обручем перед дзеркалом до автоматизму.

Заняття обов’язково починайте з розминки: 10-15 хвилин кардіотренувань, вправи на розтягування м’язів, приділіть увагу м’язам ніг і спини. Можна також зробити 15-20 повторень скручувань на прес і 15-20 присідань, після чого переходять до тренувань з обручем на талії протягом 15-20 хвилин. В кінці занять не забудьте зробити вправи на розтягування і знову приділити увагу м’язам спини і ніг.

І ще один важливий нюанс при тренуванні з обручем – це одяг. Щоб не залишалося синців, одягайте довгу нешироку майку з бавовни (синтетика від тертя виробляє статичну електрику), по можливості без швів і складок на талії.

Основні рекомендації для занять. Обертальні рухи в області талії потрібно робити за годинниковою стрілкою, рівномірно по колу, щоб не нашкодити спині. Вправу виконують натщесерце і бажано попередньо зробити кілька дихальних вправ: наприклад, тривалий до діафрагми видих, як нібито надуваєте повітряну кульку, але без додаткового вдиху. Потім через ніс і з закритим ротом зробіть великий вдих, як пилосмоком втягуючи в себе повітря, після чого різкий видих всього повітря (дихальні вправи роблять без пауз, 3-4 повних повтори).

Інтенсивність підбирається індивідуально. Також не слід думати, що обертання хула-хупа позитивно позначиться на фігурі, якщо ви будете робити тисячу підходів лише раз на місяць. Краще зробити менше обертань, але займатися регулярно – 3-5 разів на тиждень по 5-10 хвилин. Якщо ви обмежені в часі, то такі вправи можна виконувати під час відпочинку ввечері.

Щоб поліпшити результати, можна скористатися термопоясом для схуднення. В результаті утворюється локальна міні-сауна, що допоможе позбутися надлишкових сантиметрів на талії, на додаток до цього здійснюється підтримка спини і живота.

Якщо надягати термопояс під час крутіння обруча, то таким чином можна захиститися і від хворобливих синців, які досить часто виникають в перші часи занять.

Не рекомендується крутити обруч на плівку – це шкідливо і дуже небезпечно для нирок. Слід зауважити, що під час занять разом з потом організм позбавляється токсинів, тому фахівці радять прати термопояс якомога частіше.

Advertisements