Як правильно реагувати на критику?

Як правильно реагувати на критику?

Критика (з грецької це «мистецтво розбирати») – розбірливий аналіз, оцінка будь-якої сфери людської діяльності. Завданнями критики є: виявлення суперечностей, помилок та їх розбір; аналіз, обговорення з метою дати оцінку; дослідження, наукова перевірка достовірності і автентичності; оцінка.

Відчувати постійно негативні емоції з незначних приводів через критику, може дозволити собі лише людина з міцним психічним здоров’ям. Розпорошувати свій психічний ресурс – це просто нерентабельно. Тому сьогодні є актуальним дізнатися, як перестати чуттєво реагувати на критику, тобто тактика і стратегія по пунктам в вирішенні цієї проблеми.

1. Переконайтеся, що критика насправді містить щось корисне для вас, а не вирішує психологічні проблеми того, хто її проголосив. Від 50 до 90% критики, яку ви отримуєте, не витримає цієї перевірки. Для виконання цього пункту вам доведеться, на жаль, зауваження, що надходять з критикою, пропускати через себе, що може бути досить неприємним. Але гарний фільтр-контроль «на вході» дозволить в рази скоротити чуттєві переживання. Пам’ятайте, ваша нервова система не гіпервитривала, тому цим пунктом ви зможете заощадити велику кількість своїх нервів.

Як в критиці визначити корисне і некорисне? Можна скласти звичайний список з галочками і вибрати з нього важливі для себе пункти, додати додаткові, і кожного разу проганяти отримане критичне зауваження по цьому списку. Якщо набирається більше 3-х галочок, зауваження відкидається в топку, навіть до кінця можна не дочитувати. Згодом, коли натренуєтеся, будете вже майже миттєво аналізувати, чи варта вашої уваги нова критика.

2. Навчіться позбуватися тієї критики, яка не пройшла перевірку в пункті 1. Запам’ятайте, ви не повинні бути відром для чужих емоційних зливів. Позбутися критики – це не використовувати таку критику як керівництво до дії, не дозволяти критиці заповзати у ваш настрій і роз’їдати вас.

Який саме варіант захисту – видаляти коментарі, переривати говоріння, просто забувати, відволікатися, використовувати метафори і ритуали – ви оберете для себе не так вже й важливо. Головне, щоб дія була ефективною. Візьміть за правило і натренуйте себе, якщо не виконана умова з пункту 1, з легким серцем залишайте критику автору. Спочатку серце буде реагувати, але постійна практика допоможе навчитися захищати себе.

3. Для критики, яка пройшла перевірку, але все ще ранить, застосовуйте правило тайм-ауту.
Спочатку послухати\ прочитати, тільки потім інтерпретувати, але відкласти свою реакцію на кілька годин (бажано на добу). В цей час не потрібно жувати колами негативні думки, а переключити увагу на щось більш серйозне. Ця практика допоможе знизити ризик імпульсивних негативних реакцій. З плином часу будь-яка критика буде сприйматися менш гостро. Тому дайте собі цей час.

4. Якщо вас все ж таки зачепила негативна інтерпретація, зупиніться і зробіть крок назад.
Видихніть і повертайтеся від більшого до меншого: не «я невдаха», а я подумала, що «я невдаха». Можна скористатися «перемотуванням касети» – дістати плівку, розправити і перемотати на не зім’яте місце. Потім можна ще раз зробити цю дію, але ще більш акуратно.

5. Переформулюйте для себе те, щоб було не образливо. Фразу або зауваження переробіть так, щоб вона за всіма правилами правильної критики була більш дружелюбна і коректна. Не забудьте похвалити себе за щось, якщо вас не похвалили зовсім. Підкресліть щось корисне, що знайдеться у вхідній критиці, але більш акуратно і дбайливо, ніж було у автора критики. І тепер використовуйте як відправну точку саме свою версію. Якщо перетворити на більш лагідний варіант не виходить, тобто в принципі неможливо почути корисну пораду, щоб не зазнати страждань, це тривожний для вас знак і, можливо, вам потрібна буде допомога фахівця.

6. Робота з загальнопсихічною «імунною системою». Чи знаєте ви, що у нашого організму є імунна система? Таку саму систему потрібно «створити» собі на рівні психіки. Поступово утворена система правил, що дозволяють блокувати те, що не відповідає вашим цілям. При цьому, щоб система контролю пропускала до психіки те, що дозволяє стати вам кращим. Чим ліпше буде працювати цей «психоімунітет», тим менше зусиль доведеться витрачати на бій з критикою. Треба знати, що непотрібне саме відпаде, а потрібне залишиться, і ви поступово зможете інтегрувати це потрібне лише на своїх умовах і в своєму настрої, не побоюючись шкоди для себе.

Що потрібно зробити, щоб цей «психоімунітет» почав розвиватися і зміцнюватися? Постійно виконуйте всі попередні пункти як в спортзалі, щоб підтягнути м’язи, потрібно зробити багато повторів. Коли кожен пункт повторите по 30-50 разів – помітите відчутну різницю в швидкості вашої реакції на подразник і в якості. Потім це все почне відбуватися без свідомих ваших зусиль.

7. Знання своїх тригерів і факторів, які на вас впливають. Якщо ви достатньо знаєте себе, то можете навчити оточуючих критикувати вас в тому вигляді, в якому ви можете сприйняти її. Також можна задати певний стандарт критики для себе, який буде враховувати ваші типові тригери, щоб не пропустити важливий фідбек, тому що він погано оформлений. Коли розумієш, що явно присутня надлишкова реакція, гарно заспокоює – зараз подихаю і вона вщухне.

8. Відділення себе від своїх вчинків. В умовах нашої культури це правило стане в нагоді майже всім. У нас так склалося, що критикувати без переходу на особистості майже ніхто не вміє, тому й сприймати критику теж вкрай складно. Вчіться розділяти ці два «треки», навіть якщо автор критики не зробив цього. Ви є людина, а об’єкт критики (ваш робота, продукт, результат) – окремо. Якщо в цей раз ви зробили щось недостатньо добре, то це вас як людину ніяк не характеризує. Повторюйте собі це заклинання.

9. Вирощування внутрішнього Доброго Батька. Пункт важливий не тільки для тих, у кого є потужний внутрішній Критик. Зазвичай все коріння чутливого ставлення до критики росте з якихось життєвих періодів, під час яких вам не вистачило надійної опори, яка б підтримала би вас у ваших помилках, недосконалості та лажі. За принципом «ти все одно хороший, давай подумаємо, як повернути тобі це на користь». Створюйте такий діалог всередині, будьте до себе добрішим, ніж інші люди до вас. Якщо ж у вашому житті була така людина, викличте цей уявний образ в своєму уявленні, коли вам потрібна буде підтримка, і намагайтеся уявити, що б вона вам сказала, коли б була поруч.

10. Психотерапія – це система лікувального впливу на психіку, інтеграція критики в вашу психіку. Деякі психологічні травми капсулюються і не вимагають допомоги. Психотерапія – найшвидший спосіб позбутися психологічної травми.
Людина з нарцистичним радикалом насправді потребує адекватної критики, ніж ті, хто не відчуває з цим проблем.
Людям зі зниженою або нестійкою самооцінкою психотерапія допоможе спертися на себе і побачити себе цілком.
Незахищенність (вразливість) – психотерапія допоможе поліпшити не тільки власне життя, але і відносини з іншими без постійних поранень.
Синдром самозванця – ці страждальці потребують адекватної критики, як і нарциси.
Перфекціоністи часто уникають будь-яких почуттів, думок, ситуацій, в яких є ризик побачити свою неспроможність, недосконалість, неідеальність. А ще перфекціоністи тікають від людей, які є антиперфекціоністами і спокійно ставляться до помилок – хоча саме з такими людьми перфекціонізм може трохи підлікуватися.
Неможливість виносити дискомфорт інших – у психотерапії «невидимі люди» стають видимими, при належному терпінні можна навчитися бачити себе слідом за терапевтом, а в подальшому стати видимим і для світу.
Параноїдний склад особистості в терапії дуже важко піддається змінам.
Депресія і субдепресія – психотерапія допоможе розібратися, чому і звідки вона взялася, і як в цей стан не потрапити.

Щоб розвиватися і ставати кращим, потрібні сили, а не палиця, якою найчастіше є критика в нашій культурі. Потрібно любити і приймати себе, чути себе і свої потреби, піклуватися про себе. Про себе, свій розвиток і власний стандарт ви зможете подбати самі, коли покинете коло болючої критики і звільните свій ресурс.